En esta ocasión os traigo una receta tan fácil como vistosa y saludable, ideal para los niños, que les cuesta más introducir las legumbres y las verduras. En muchas ocasiones, sentimos miedo a cambiar nuestra alimentación porque pensamos que vamos a renunciar a esos platos que tanto nos gustan, como las típicas albóndigas en salsa. Sin embargo, cuando optamos por una alimentación saludable, basada en alimentos de origen vegetal e integral, empezamos a tener más energía, mejores digestiones, alcanzas un peso saludables y, por ende, no te apetece consumir otra vez esas copiosas y pesadas preparaciones, como es el caso de las albóndigas, ya que sabes que son platos que no benefician tu salud.
No obstante, sí que podemos realizar versiones veganas y healthy de los platos tradicionales, como son las albóndigas de lentejas que os muestro. Hacer nuestras propias albóndigas veganas es verdaderamente fácil y yo recomiendo que hagais bastantes, ya que se pueden congelar perfectamente y así las teneis listas para cuando querais una comida express y saludable al mismo tiempo. Tener simpre en el congelador hamburguesas o albóndigas caseras veganas es una excelente opción para los que tenemos poco tiempo, ya que un día a la semana cocinas bastantes y así ya tienes la comida solucionada para varios días.
Para hacer albóndigas veganas saludables, la fórmula es la sigueinte: legumbres cocidas + verduras salteadas + ingredientes bonus, como los frutos secos, las semillas y las especias. Podemos también sustituir las legumbres por algún tipo de cereal integral cocido, como el arroz integral, la quinoa o el trigo sarraceno. Si queremos, podemos hacer unas abóndigas que contengan tanto legumbres como cereal integral, siendo el arros integral el más recomendable, ya que tiene más almidón y ayudará a formar mejor las albóndigas. Otros de los ingredientes que podemos emplear para nuestras albóndigas son los tubérculos, como es el caso de la patata y el boniato, que les da una muy buena consistencia. Aquí os dejo algunas combinaciones básicas para que hagais vuestras albóndigas veganas:
· 1 taza de garbanzos cocidos + 1/2 taza de arroz integral cocido+ 1/2 taza de calabacín rallado y salteado.
· 1 taza de alubias blancas cocidas + 1/2 taza de patata al vapor hecha puré + 1/2 taza de espinacas salteadas con ajo.
· 1 taza de quinoa cocida + 1/2 taza de boniato al vapor hecho puré +1/2 taza de cebolla salteada+ un puñado de nueces.
· 1 taza de judías pintas + 1/2 taza de calabaza horneada y hecha puré + un puñado de pasas.
La elaboración de las albóndigas también es muy sencilla, ya que solamente tenemos que triturar todos los ingredientes y, de la masa obtenida ir cogiendo pedacitos dándoles forma redondeada, de albóndiga. Posteriormente, podemos hornearlas o hacerlas a la plancha con un poquito de aceite de oliva virgen extra. Mi recomendación es que las hagais al horno, ya que es la opción más saludable y sencilla y el resultado obtenido es bastante bueno.
Las albóndigas es acosejable que las acompañeis de alguna salsa casera y de verduras, como esta que os presento, que lleva calabaza y leche de coco ecológica. La calabaza abunda en betacaroteno, en fibra, en potasio, en magnesio y ácido fólico, siendo una hortaliza especialmente digestiva. Además, al triturarse la calabaza da lugar a un puré muy cremoso, ideal para acompañar cualquier plato. En cuanto a la leche de coco, es importante que escojais una que sea de la máxima calidad y que no presente ningún aditivo; solamente tiene que contener leche de coco y agua, punto.
Se trata de una receta muy reconfortante y sabrosa, un perfecto sustituto de las albóndigas convencionales, que de saludables tienen poco.
Ingredientes ( 2-3 raciones)
Para las albóndigas
· 2 tazas de lentejas cocidas. ( Lo mejor es que las cuezas tú mismo y, si decides comprarlas ya cocidas, opta por aquellas que sean ecológicas, que apenas tengan aditivos.)
· 1/2 cebolla o cebolleta.
· Pimienta, pimentón dulce.
· 1/2 taza de guisantes frescos o congelados.
· 1 diente de ajo.
· 1 manojo de perejil.
Para la salsa de calabaza
· 1 taza de calabaza cortada a cubitos.
· 1/2 taza de leche de coco.
· 1 pizca de sal rosa del Himalaya.
Elaboración
· Vamos a comenzar salteando a fuego bajo con un poco de aceite de oliva virgen extra los guisantes y la cebolla, cortada a medias lunas finamente. También añadimos el ajo machacado. Salteamos a fuego bajo durante 10 minutos o hasta que la cebolla y los guisantes estén correctamente cocinados, procurando que queden al dente.
· Una vez cocinados, vamos a trocear finamente el perejil. Trituramos el salteado de guisantes y cebolla con las lentejas cocidas, el perejil y las especias, hasta adquirir una masa. Ya que tenemos la masa de nuestras albóndigas lista, lo que haremos será ir cogiendo pedacitos de ella, con la ayuda de una cuchara dándole una forma reodndeada, de albóndiga.
· En la bandeja de horno, colocar papel de horno e ir colocando las albóndigas. Colocamos el papel de horno para evitar que las albóndigas se peguen.
· Horneamos las albóndigas durante 30 minutos a 150º.
· Mientras tanto, vamos a ir preparando la salsa de calabaza. Para ello, vamos a cocinar al vapor la calabaza y la tendremos lista en unos diez minutos. Una vez cocinada, triturar la calabaza con la leche de coco y ya tendremos la salsa lista.
· Servir la albóndigas junto con la salsa, a vuestro gusto. Está delicioso y sienta muy bien.
