Muy buenas amigos ¡Ya estoy aquí un lunes más! Esta vez empiezo una serie de vídeos en el que os voy a ir hablando sobre los alimentos ricos en grasas que resultan más saludables, por qué es tan importante incluirlos en nuestro día a día y que efectos positivos sobre la salud han demostrado tener. Voy a desmitificar mucho conceptos acerca de este tema ya que, en general, se tienen demonizados a los alimentos ricos en grasa y, la verdad, esto es algo que debe cambiar, ya que no todas las grasas son los mismo y por que un alimento saludables sea rico en grasas no significa que vaya a contribuir a la ganancia de peso ni a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, sino más bien lo contrario. Lo importante aquí es obtener la grasa de las fuentes más saludables y más cardioprotectoras (como el aguacate, los frutos secos y el AOVE), y descartar aquellos alimentos que contienen grasas de mala calidad, como los aceites hidrogenados, que son casi omnipresentes en los productos ultraprocesados. El 30% de las calorías que se consumen al día deben proceder de las grasas, ya que este nutriente juega un importante papel sobre nuestra salud. Las grasas monoinsaturadas deben ser las más predominantes, como las que encontramos en el AOVE y el aguacate. El ALA (ácido alfa linolénico), que es un ácido graos esencial omega 3, también juega un papel importante sobre nuestra salud cardiovascular y cerebral (ya que parte de este se convierte en EPA y DHA),y lo obtenemos del cáñamo, el aceite y semillas de lino y las nueces, entre otros. En estos vídeos voy a ir hablando sobre cada uno de los alimentos ricos en grasas que han desmostrado ejercer un efecto positivo sobre nuestra salud y deberían consumirse a diario.
En esta ocasión, os hablo acerca de las nueces y por qué deberían consumirse a diario. Vamos a empezar hablando sobre los polifenoles con acción antioxidante que presentan las nueces.
En una revisión publicada en 2017 (realizada por investigadores españoles) se exploraron los diferentes compuestos polifenólicos que presentan las nueces y por qué los beneficios que ha demostrado ejercer este fruto seco no se deben exclusivamente a sus grasas cardiosaludables, sino también a su riqueza en antioxidantes, entre los que destacamos los eligataninos(1). En concreto, el eligatanino que más abunda en las nueces es la pedunculagina, el cual posee una significativa acción antioxidante. Hay una amplia evidencia científica que ha demostrado la potente acción antioxidante y antiinflamatoria de los eligataninos y, por otra parte, son ya varios los estudios que han mostrado el potencial que presentan estos polifenoles contra la iniciación y progresión de diversas patologías crónicas, incluyendo al cáncer, la enfermedad coronaria y las neurodegenerativas.
Uno de los aspectos más curiosos acerca de los eligataninos es la manera que éstos afectan a nuestra microbiota. Resulta que los eligataninos, después de ser consumidos, son hidrolizados para así liberar ácido elágico, el cual es convertido por nuestra microbiota en urolitina A y otros derivados, como la urolitinas B, C y D. Las urolitinas parecen ser compuestos sumamente interesantes, debido a su potente acción antiinflamatoria y antioxidante. Son diversos los alimentos ricos en eligataninos (que después se convertirán en urolitinas): las nueces, las nueces pecanas, los frutos rojos (moras, frambuesas, arándanos, grosellas,cerezas,etc) y la granada son los más abundantes en estos compuestos. De hecho, una de las razones por las que la granada ha demostrado,tanto in vivo como in vitro, poseer una actividad neuroprotectora frente al Alzheimer, parece ser su riqueza en eligataninos(2). Las mayor parte de estos estudios se han llevado a cabo in vitro y en animales y, la verdad, los resultados son muy prometedores. El hecho de que las urolitinas generadas a partir de los eligataninos contribuyan al efecto neuroprotector que parece presentar el consumo de nueces y frutos rojos, es algo verdaderamente interesante.
Por tanto, vemos cómo consumir nueces y frutos rojos parece ser un excelente hábito para mantener una buena salud cerebral.
Son numerosos los estudios epidemiológicos y ensayos clínicos que han demostrado el efecto beneficioso de los frutos secos en la prevención de la enfermedad coronaria (3), obesidad, síndrome metabólico, cáncer(4), diabetes, hipertensión y, en general, menor riesgo de mortalidad. Además, un buen número de estudios han venido a sugerir el significante efecto protector de las nueces contra la depresión, el deterioro cognitivo y la enfermedad e Alzheimer(5). Resulta que las nueces contienen diversos compuestos con acción neuroprotectora, como los eligataninos mencionados anteriormente, así como la vitamina E, la melatonina y el ácido alfa linolénico. El ácido alfa-linolénico es el precursor de los ácidos grasos omega 3 de cadena larga EPA y DHA, siendo éste último bastante importante para la salud cerebral. Resulta que el DHA es responsable, entre otras funciones, de la estabilidad de la membrana celular, la neuroplasticidad, la velocidad de la transducción de señal y la modulación de las concentraciones de dopamina y serotonina, que son neurotransmisores que juegan un papel fundamental en nuestro estado de ánimo. Con tan solo tomar 4 nueces diarias (20g), estaremos consumiendo la cantidad de ALA que necesitamos al día ( que son entre 1-1,5g). Sin embargo, no pasa nada con que esta cifra sea algo mayor y podemos tomar un poco más de nueces y añadir más alimentos ricos en ALA a lo largo del día, como las semillas de lino y chía molidas, así como las semillas de cáñamo. Una pequeña parte del ALA de estos alimentos, como las nueces, se convertirá en EPA y DHA, que ya hemos visto lo importante que resulta para mantener una buena salud cerebral.
Por tanto, todos estos compuestos biaoactivos que encontramos en las nueces (eligataninos que después se convierten en urolitinas, la vitamina E, la melatonina), así como el ácido alfa linolénico, parecen ser los responsables de este maravilloso alimento parezca presentar una acción neuroprotectora(6). En fin, que las nueces parecen ser un estupendo alimento para nuestra salud cerebral(7) y, en general, el consumo de frutos secos, ya que su riqueza en compuestos biaoctivos con acción neuroprotectora es destacable y su consumo parece tener un significativo potencial, sobre todo, en la prevención de la enfermedad de Alzheimer (8).
Las nueces parecen también ayudarnos en la prevención de la diabetes tipo 2, el cáncer y la enfermedad coronaria. Un estudio clínico llevado a cabo por la Universidad de Harvard, publicado en 2013, concluyó que las mujeres que consumían más nueces presentaban un menor riesgo de diabetes (9) y, aunque el estudio presentaba sus limitaciones, vinieron a determinar que los resultados obtenidos apoyan a los estudios anteriores que se habían realizado sobre este tema, que demostraban también el efecto protector de las nueces sobre la diabetes. Si un estudio cabe destacar acerca del consumo de frutos secos y riesgo de patología coronaria y diabetes es el PREDIMED, llevado a cabo en España. En este ensayo multicéntrico, se demostró que las personas que presentaban un riesgo elevado de enfermedad cardiovascular que siguieron una dieta meditarránea suplementada con aceite de oliva virgen extra o frutos secos, presentó menos accidentes cardiovasculares que aquellos que siguieron una dieta baja en grasa (10). El consumo de frutos secos, así como legumbres, ha demostrado en numerosos estudios clínicos estar asociado a un menor riesgo de enfermedad coronaria, diabetes tipo 2 y accidente cerebrovascular (ictus)(11). Un estudio cruzado, randomizado, doble ciego, publicado este mismo año (2019), en el Journal of Diabetes, Obesity and metabolism, demostró que los pacientes con obesidad que consumieron nueces mejoraron su parámetros cardiovasculares(15). Por otra parte, en 2017, se publicó un estudio doble ciego, randomizado, en el que se escogieron a pacientes diabéticos y se les dijo que tomaran 15 ml de aceite de nuez diarios durante 90 días. Transcurrido dicho tiempo, se vio como los participantes presentaban niveles de colesterol LDL significativamente menores (16). Además, ese mismo equipo de investigadores quiso ver los efectos que tenía el aceite de nuez sobre los niveles de glucosa en sangre de los pacientes diabéticos. El ensayo clínico se llevó a cabo en 100 participantes diabéticos y se demostró que tomar 15 g de aceite de nuez al día ejercía un efecto beneficioso sobre sus niveles de glucosa(17).
Bueno, las nueces, ¿Nos pueden ayudar en la prevención del cáncer? El consumo de frutos secos está asociado a un menor riesgo de cáncer, especialmente el colorrectal. Si nos centramos solo en las nueces, vemos como hay un buen número de estudios llevados a cabo en ratones que ha demostrado que su consumo puede ayudar en la prevención de diversos tipos de cáncer(12). En ratones, las nueces han demostrado actuar inhibiendo el crecimiento del cáncer de colon mediante la supresión de la angiogénesis(13). Además, los eligataninos de las nueces han desmostrado ejercer una actividad citotóxica sobre células de cáncer humanas(14).
Las nueces son presentan un perfil lipídico excelente, ya que tiene un alto contenido en acido alfa-linolénico (ALA), también en ácido linoleico (omega 6) y, por otra parte, presentan un contenido muy bajo en grasas saturadas. El tipo de grasas que más abundan en las nueces son las monoinsaturadas (al igual que le ocurre al aguacate y al aceite de oliva). Esta riqueza en grasas cardiosaludables, así como en polifenoles, parecen ser las razones por las que las nueces ejercen una acción protectora frente a la enfermedad coronaria, ya que actúa reduciendo los niveles de colesterol LDL. En un ensayo clínico publicado en 2014, llevado a cabo por investigadores de Universidad de Munich, se demostró que el consumo de 43g de nueces al día redujo significativamente los niveles de colesterol LDL («el malo») de los participantes(18).
Y ahora nos toca hablar sobre cómo afecta el consumo de frutos secos como las nueces sobre el peso corporal. La verdad que me asombra ver el miedo que presentan algunas personas a comer frutos secos, aceite de oliva virgen extra y aguacates, ya que son «alimentos muy calóricos» y «tienen mucha grasa». Sí, son alimentos que, en comparación con otros alimentos de origen vegetal, son altos en calorías y también en grasas. Sin embargo, esto no significa que estos alimentos tan saludables vayan a contribuir a la ganancia de peso y a la obesidad, ni mucho menos. De hecho, son ya numerosos los estudios que se han llevado a cabo demostrando cómo el consumo de frutos secos, AOVE y también aguacates ejerce un efecto muy positivo en personas con obesidad y, de hecho, el consumo de estos alimentos parece resultar bastante beneficioso para mantener un peso saludable. Otro de los datos que se obtuvieron del estudio PREDIMED, fue que los participantes que consumieron aceite de oliva virgen extra y frutos secos sin restricción alguna, presentaron un menor peso corporal y una menor acumulación de grasa abdominal que aquellos que siguieron una dieta baja en grasas (el grupo de control). Por tanto, se concluyó que una dieta mediterránea alta en grasas procedentes de alimentos vegetales saludables, como los frutos secos y el AOVE, nos ayuda a mantenernos en un peso saludable (19).
Bueno, pues por todos esos motivos, consumir unas 4-5 nueces diarias es uno de los mejores hábitos que podemos adoptar. Es el fruto seco que no puede faltar. Lo ideal sería consumir al día unas 4-5 nueces recién partidas + un puñado de frutos secos naturales variados (almendras, pistachos, avellanas, etc.). Para evitar la oxidación de los ácidos grasos de la nuez, lo más recomendable es comprarlas con cáscara y, en casa, cuando las vayamos a tomar, las partimos con el cascanueces. De esta manera, no solo se van a preservar mejor el ALA de las nueces, sino que también su sabor y textura va a ser bastante mejor. Las nueces recién partidas son mucho más crujientes y sabrosas que las mondadas. Además, si las comprais origen España, mejor que mejor.
En el vídeo os muestro cómo hacer una de mis recetas favoritas del momento, que es la bebida vegetal de nueces. Es muy sencilla de hacer y, la verdad que, de todas las bebidas vegetales que he hecho en casa, esta es sin duda la mejor. Queda muy cremosa, tiene un sabor excelente y, además, no se tardan más de 5 minutos en tenerla lista. Esta bebida de nueces no sustituye al puñado de nueces enteras que es recomendable tomar al día, ya que la vamos a filtrar. Al filtrar la bebida de nueces, se quedara mucho más fina, sin trocitos, pero sí que es cierto que no nos estaremos aprovechando de su maravillosa fibra. Sin embargo, la pulpa la podemos añadir a ensaladas, cremas de verduras y, la verdad, de un sabor excelente. De esa forma, no se desperdicia nada. Esta bebida vegetal lleva un alto porcentaje de nueces, lo cual hace que sea bastante más nutritiva que las bebidas vegetales de frutos secos comerciales, que apenas llevan un 2% de almendras o de nueces. Además, esta bebida, al elaborarse en crudo, va a a presentar un elevado contenido en polifenoles, como los eligataninos que hemos mencionado anteriormente. Por el contrario, las bebidas comerciales, como son sometidas a un proceso de ultrapasteurización, muchos de esos polifenoles se destruyen, ya que no aguantan altas temperaturas.
La pulpa de la bebida de nueces os recomiendo que la consumáis el mismo día que la haceis, o como mucho, al día siguiente (conservada siempre en el frigorífico). La bebida de nueces la podemos tener hasta 3 días en el frigorífico. Esta bebida es excelente pero, vuelvo a repetir, no sustituye al puñado de nueces enteras diarias, ya que consumidas «tal cual» es como vamos a obtener mayor beneficio. Yo tomo esta bebida de nueces con el té matcha que me tomo todas las mañanas (queda como un matcha latte) y, la verdad, queda riquísimo. Esta bebida también va fenomenal con el café y para elaborar cremas de verduras, postres… ¡Es súper versátil! Aquí os dejo la receta escrita, que espero que os guste mucho:
INGREDIENTES (1 litro)
·100g de nueces.
·850 g de agua.
·Un puñado de dátiles (opcional, por si se le quiere dar un sabor más dulce).
ELABORACIÓN
· Ponemos las nueces junto con el agua y los dátiles (en el caso de que querais una bebida más dulce) en la batidora y trituramos muy bien (1-2 minutos, dependiendo de la potencia de la batidora). Una vez esté todo bien batido, con una tela de gasa o bolsa de tela para filtrar bebidas vegetales (se encuentra muy fácil por Internet, por ejemplo, en Amazon), filtramos la bebida y listo. La ponemos en una botellita de cristal y la guardamos en el frigorífico. La pulpa la podemos emplear para una masa de bizcocho casera, sobre ensaladas o cremas de verduras… aunque, eso sí, procura consumirla en no más de 1-2 días.
Referencias científicas
(1)· Sánchez-González C1, Ciudad CJ2, Noé V2, Izquierdo-Pulido M1. Health benefits of walnut polyphenols: An exploration beyond their lipid profile.Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 2;57(16):3373-3383. doi: 10.1080/10408398.2015.1126218.
(2)Tao Yuan, Hang Ma, Weixi Liu, Daniel B. Niesen, Nishan Shah, Rebecca Crews, Kenneth N. Rose, Dhiraj A. Vattem, and Navindra P. Seeram. Pomegranate’s Neuroprotective Effects against Alzheimer’s Disease Are Mediated by Urolithins, Its Ellagitannin-Gut Microbial Derived Metabolites.ACS Chemical Neuroscience 2016 7 (1), 26-33. DOI: 10.1021/acschemneuro.5b00260
(3)Grosso G., Yang J., Marventano S., Micek A., Galvano F., Kales S.N. Nut consumption on all-cause, cardiovascular, and cancer mortality risk: A systematic review and meta-analysis of epidemiologic studies. Am. J. Clin. Nutr. 2015;101:783–793. doi: 10.3945/ajcn.114.099515.
(4)Wu L., Wang Z., Zhu J., Murad A.L., Prokop L.J., Murad M.H. Nut consumption and risk of cancer and type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. Nutr. Rev. 2015;73:409–425. doi:
(5)Grosso G., Estruch R. Nut consumption and age-related disease. Maturitas. 2016;84:11–16. doi: 10.1016/j.maturitas.2015.10.014.
(6)Pereira J.A., Oliveira I., Sousa A., Ferreira I.C., Bento A., Estevinho L. Bioactive properties and chemical composition of six walnut (Juglans regia L.) cultivars. Food Chem. Toxicol. 2008;46:2103–2111. doi: 10.1016/j.fct.2008.02.002.
(7)Shibu M. Poulose, Marshall G. Miller, Barbara Shukitt-Hale, Role of Walnuts in Maintaining Brain Health with Age, The Journal of Nutrition, Volume 144, Issue 4, April 2014, Pages 561S–566S, https://doi.org/10.3945/jn.113.184838
(8)Gorji N1, Moeini R1, Memariani Z2.Almond, hazelnut and walnut, three nuts for neuroprotection in Alzheimer’s disease: A neuropharmacological review of their bioactive constituents. Pharmacol Res. 2018 Mar;129:115-127. doi: 10.1016/j.phrs.2017.12.003.
(9)Pan A, Sun Q, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Walnut consumption is associated with lower risk of type 2 diabetes in women. J Nutr. 2013;143(4):512–518. doi:10.3945/jn.112.172171
(10)R. Estruch, E. Ros, J. Salas-Salvadó, M.-I. Covas, D. Corella, F. Arós,E. Gómez-Gracia, V. Ruiz-Gutiérrez, M. Fiol, J. Lapetra, R.M. Lamuela-Raventos,L. Serra-Majem, X. Pintó, J. Basora, M.A. Muñoz, J.V. Sorlí, J.A. Martínez, M. Fitó,A. Gea, M.A. Hernán, and M.A. Martínez-González.Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented
with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. June 21, 2018 N Engl J Med 2018; 378:e34DOI: 10.1056/NEJMoa1800389
(11)Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014;100(1):278–288. doi:10.3945/ajcn.113.076901
(12)Hardman WE. Walnuts have potential for cancer prevention and treatment in mice. J Nutr. 2014;144(4 Suppl):555S–560S. doi:10.3945/jn.113.188466
(13)Nagel JM, Brinkoetter M, Magkos F, et al. Dietary walnuts inhibit colorectal cancer growth in mice by suppressing angiogenesis. Nutrition. 2012;28(1):67–75. doi:10.1016/j.nut.2011.03.004
(14)Le V1, Esposito D, Grace MH, Ha D, Pham A, Bortolazzo A, Bevens Z, Kim J, Okuda R, Komarnytsky S, Lila MA, White JB. Cytotoxic Effects of Ellagitannins Isolated from Walnuts in Human Cancer Cells. https://doi.org/10.1080/01635581.2014.956246
(15)Tuccinardi D1,2, Farr OM1, Upadhyay J1, Oussaada SM1, Klapa MI3, Candela M4, Rampelli S4, Lehoux S5,6, Lázaro I7, Sala-Vila A7, Brigidi P4, Cummings RD4, Mantzoros CS1,8.Mechanisms Underlying the Cardiometabolic Protective Effect of Walnut Consumption in Obese Subjects: A Cross-Over, Randomized, Double-Blinded, Controlled Inpatient Physiology Study.Diabetes Obes Metab. 2019 May 14. doi: 10.1111/dom.13773.
(16)Zibaeenezhad MJ, Farhadi P, Attar A, Mosleh A, Amirmoezi F, Azimi A. Effects of walnut oil on lipid profiles in hyperlipidemic type 2 diabetic patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutr Diabetes. 2017;7(4):e259. Published 2017 Apr 10. doi:10.1038/nutd.2017.8
(17)Zibaeenezhad M, Aghasadeghi K, Hakimi H, Yarmohammadi H, Nikaein F. The Effect of Walnut Oil Consumption on Blood Sugar in Patients With Diabetes Mellitus Type 2. Int J Endocrinol Metab. 2016;14(3):e34889. Published 2016 Jul 24. doi:10.5812/ijem.34889
(18)Wu L1, Piotrowski K, Rau T, Waldmann E, Broedl UC, Demmelmair H, Koletzko B, Stark RG3, Nagel JM, Mantzoros CS, Parhofer KG. Walnut-enriched diet reduces fasting non-HDL-cholesterol and apolipoprotein B in healthy Caucasian subjects: a randomized controlled cross-over clinical trial.Metabolism. 2014 Mar;63(3):382-91. doi: 10.1016/j.metabol.2013.11.005.
(19)Estruch R1, Martínez-González MA2, Corella D3, Salas-Salvadó J4, Fitó M5, Chiva-Blanch G6, Fiol M7, Gómez-Gracia E8, Arós F9, Lapetra J10, Serra-Majem L11, Pintó X12, Buil-Cosiales P13, Sorlí JV14, Muñoz MA15, Basora-Gallisá J16, Lamuela-Raventós RM17, Serra-Mir M18, Ros E18; PREDIMED Study Investigators.