Ya sabemos qué son y qué beneficios parecen aportarnos los prebióticos, tal y como os expliqué en el vídeo anterior. A su vez, vemos que las fibras clasificadas como prebióticas, que ha sido más estudiadas, son los oligosacáridos no digeribles, concretamente los fructooligosacáridos, galactooligosacáridos y la inulina, aunque el almidón resistente también parece tener bastante potencial. En cuanto a los betaglucanos, los mucílagos y la pectina, aunque aún no está clasificados como prebióticos, también ejercen una acción prebiótica al tratarse de fibras altamente fermentables.
Sin embargo, ¿Hay otros compuestos que puedan ejercer una acción prebiótica, aparte de las fibras mencionadas? Pues sí: los polifenoles, que parecen actuar modulando nuestra microbiota de una manera beneficiosa.
Lo que ocurre es que los polifenoles (posteriormente comentaremos alimentos muy ricos en estos compuestos que han demostrado científicamente tener efectos prebióticos) interactúan de una manera bastante interesante con nuestra microbiota. Los polifenoles son un amplísimo grupo de compuestos fenólicos que ejercen una acción antioxidante, antiinflamatoria y muchos de ellos están siendo ampliamente estudiados por su posible potencial en la prevención y tratamiento de diversas patologías crónicas. Sin embargo, muchos de estos polifenoles se absorben poco a nivel de intestino delgado. Atraviesan el intestino delgado sin ser absorbidos y, posteriormente, llegan a nuestro intestino grueso, donde entrarán en juego diversas bacterias de nuestra microbiota intestinal. ¿Y qué hacen con los polifenoles nuestras bacterias? Pues lo que ocurre es que las bacterias transforman esos polifenoles en sus respectivos metabolitos, los cuales tienen mayor biodisponibilidad, es decir los absorbemos mejor. Por otro lado, los polifenoles actúan inhibiendo las bacterias patógenas de la microbiota, al mismo tiempo que estimulan la actividad de las bacterias beneficiosas[1]. Por tanto, vemos esa tan interesante interacción que mantienen los polifenoles con nuestra microbiota, siendo esta la razón por la que consumir alimentos ricos en estos compuestos, podría ejercer efectos similares a los que se obtienen al consumir fibras con acción prebiótica. Y esto podría ser un mecanismo más por el que el consumo de alimentos enteros, de origen vegetal, especialmente las verduras, los frutos rojos, los frutos secos y semillas, el cacao puro, el té verde, que abundan en polifenoles, parece poder ayudarnos en la prevención de diversas patologías crónicas. Estos alimentos ejercen una potente acción antioxidante, antiinflamatoria,y nuestras bacterias intestinales parecen ejercer un papel fundamental en que tengan dicho efecto, ya que, gracias a ellas, absorbemos mejor los polifenoles que contienen. Los metabolitos que producen nuestras bacterias a partir de los polifenoles resultan ser incluso más antioxidantes que los iniciales y tienen una más potente acción, ya que son más biodisponibles y los absorbemos mejor.
Vemos entonces, esa relación de simbiosis entre polifenoles y microbiota.
Los polifenoles que ingerimos, en el intestino delgado, solo se absorben ente un 5-10%. Por ello, a nuestro intestino grueso llega entre el 90-95% de los polifenoles, siendo el momento en el que entra en juego nuestra microbiota[2]. Entonces, las bacterias de nuestra microbiota convierte los polifenoles en metabolitos cuya biodisponibilidad es bastante mayor (los absorbemos mejor) y, además, estos metabolitos incluso ejercen una actividad más antioxidante que sus precursores (los polifenoles iniciales)[3]. Además, como hemos mencionado anteriormente, los polifenoles ejercen una acción prebiótica, estimulando la actividad de diversas bacterias beneficiosas, al mismo tiempo que ejercen una acción antimicrobiana contra diversos microorganismos con potencial patógeno[4]. Es decir, los polifenoles parecen actuar positivamente sobre las bacterias beneficiosas, al mismo tiempo que ejercen una acción antimicrobiana sobre aquellos microorganismos que no nos interesan tanto.
Ya sabemos, tal y como os comenté la vez anterior, lo importante que es que nuestra microbiota sea un ecosistema diverso y equilibrado. Consumir alimentos con acción prebiótica, como aquellos ricos en fibras fermentables (ya los hablamos en el artículo y vídeo interior), y en polifenoles, hará que haya una adecuada presencia de bacterias beneficiosas en nuestra microbiota. Esta presencia de bacterias beneficiosas repercute significativamente en nuestra salud, debido a que parecen actuar reduciendo el colesterol, actúan modulando la respuesta inmunitaria que ejerce el intestino, ya que actúa sobre las citoquinas y también regulando la producción de células T reguladoras (ya hablamos al respecto en el artículo anterior) y, por otro lado, refuerza las uniones intercelulares del epitelio intestinal, por lo que la función “barrera” de nuestra pared intestinal se mejora y, por ello, no se introducirán microrganismos patógenos, así como otras sustancias que nos pueden perjudicar. La función protectora del epitelio se refuerza cuando nuestra microbiota es diversa y equilibrada. Una fuerte barrera intestinal contribuirá a que no se introduzcan microorganismos patógenos, lo cual también nos protege frente al cáncer colorrectal. Acerca de este tema os hable más en el artículo anterior, donde podeis encontrar las referencias de diversos estudios realizados al respecto.
Los polifenoles los encontramos en los alimentos de origen vegetal sin procesar: las verduras de hoja verde, los frutos rojos, las hortalizas, las frutas, las legumbres, las semillas, los granos enteros, el té verde, las especias, el vino tinto, el cacao puro y chocolate negro, los tubérculos (especialmente los boniatos, tanto naranjas como morados, así como la patata morada), las hierbas aromáticas y los aceites vírgenes presión en frío, especialmente el AOVE. Parece ser entonces que, los polifenoles que estos alimentos contienen, los absorberemos mejor e incluso ejercerán una acción más antioxidante y protectora gracias a la acción de nuestra microbiota intestinal. Dentro de estos alimentos, los que más destacan por su potencial prebiótico son los siguientes:
Los frutos secos
Los beneficios que han demostrado tener los frutos secos se deben al perfil lipídico de éstos, así como a su elevado contenido en fibra, fitoesteroles, su proteína vegetal, así como su riqueza en compuestos fenólicos. Además, el consumo de frutos secos también, en diversos estudios, han mostrado que ejercer una acción prebiótica, lo cual probablemente se deba al elevado contenido en fibra que éstos contienen, así como sus polifenoles polimerizados, los cuales son metabolizados por la microbiota para dar lugar a moléculas bioactivas que proporcionan un beneficio al organismo anfitrión.
Los polifenoles polimerizados que más abundan en los frutos secos son los eligataninos y las proantocianidinas. Estos compuestos con actividad antioxidante parecen ser los principales responsables de la acción prebiótica de los frutos secos.
Resulta que los eligataninos, después de ser consumidos, son hidrolizados para así liberar ácido elágico, el cual es convertido por nuestra microbiota en urolitina A y otros derivados, como la urolitinas B, C y D. Las urolitinas parecen ser compuestos sumamente interesantes, debido a su potente acción antiinflamatoria y antioxidante. Son diversos los alimentos ricos en eligataninos (que después se convertirán en urolitinas): las nueces, las nueces pecanas, los frutos rojos (moras, frambuesas, arándanos, grosellas, cerezas, etc.) y la granada son los más abundantes en estos compuestos. Aparte de las nueces normales y las pecanas, las castañas también son ricas en eligataninos.
In vitro, los eligataninos han demostrado ejercer una acción prebiótica, estimulando el crecimiento de Lactobacillus y bifidobacterias. Lo que ocurre es que, acerca de esto, pocos estudios clínicos se han llevado a cabo. En un ensayo clínico randomizado, que los participantes padecían síndrome metabólico, no se observaron cambios en la microbiota tras estar consumiendo durante 8 semanas frutos rojos, los cuales son muy ricos en eligataninos. Quisieron ver también si esos eligataninos, por la acción de la microbiota, se conviertieron en las mencionadas urolitinas. Los investigadores concluyeron que está conversión dependía de la composición de la microbiota de cada individuo[5]. Dando mi mera opinión, considero que una microbiota sana, bien equilibrada, resultado de una alimentación saludable, rica en fibras fermentables y de un estilo de vida sano, será más capaz de convertir estos compuestos antioxidantes en sus respectivos metabolitos, que en este caso son las urolitinas.
Si bien es cierto que los eligataninos de los frutos secos han sido poco estudiados por su acción prebiótica, sí se han llevado a cabo más estudios acerca de las proantocianidinas. Los frutos secos que presentan un mayor contenido en estos polifenoles son: las avellanas> nueces pecanas>pistachos> almendras[6]. Las avellanas vemos como son las reinas de las proantocianidinas. Sin embargo, es importante mencionar que el contenido en pronantocianidinas han sido calculado estando los frutos secos crudos (también se les dice naturales). La mayor parte de las proantocianidinas se concentran en la pielecilla de estos frutos secos por lo que, si los compramos tostados o fritos, que normalmente vienen sin esa pielecilla, el contenido en proantocianidinas y eligataninos será bastante menor. En el caso de las avellanas, por ejemplo, se vio, en un estudio turco publicado el año pasado, que cuando se tostaban, la piel presentan un contenido mayor en polifenoles que la piel de las avellanas crudas[7]. El problema es que las avellanas tostadas que se venden vienen peladas, por lo que no aprovecharemos esa riqueza de polifenoles que se concentra en su piel. Por ello, lo mejor es comprarlas crudas, con su pielecilla y, si queremos, tostarlas en casa, a una temperatura no demasiado alta, y dejarle la pielecilla, no descartarla. En el resto de frutos secos, recomiendo tomarlos siempre crudos (naturales) sin tostar y, por supuesto, tampoco fritos.
Bueno, pero seguimos con las proantocianidinas y qué efecto tienen sobre nuestra microbiota.
Diversos estudios epidemiológicos apuntan a que el consumo de proantocianidinas, especialmente abundantes en los frutos rojos, el cacao puro y los frutos secos, especialmente las avellanas, las nueces pecanas, las almendras y los pistachos, tal y como hemos comentado anteriormente, está asociado con un menor riesgo de diversos tipos de cáncer, concretamente páncreas[8], endometrio[9], linfoma no Hodgkin[10], recto y colon[11]. Las proantocianidinas son también abundantes en las manzanas, especialmente en su piel, las uvas (sobre todo las semillitas), diversas legumbres, entre otros.
Las proantocianidinas son un tipo de flavonoides que ejercen una potente acción antioxidante, antiinflamatoria, anti-angiogénica, entre otros. Tal y como hemos aplicado, estos compuestos bioactivos apenas se absorben a nivel de intestino delgado, por lo que la mayor parte llega a nuestro intestino grueso. ¿Y ahí que pasa? Pues que las bacterias parecen convertir las proantocianidinas en sus respectivos metabolitos, concretamente ácido hidroxifenilacético, ácidos hidroxicinámicos y valerolactonas, entre otros. Estos metabolitos son potentes antioxidantes y presentan una mayor biodisponibilidad.
Las proantocianidinas, por otra parte, también ejercen una acción antimicrobiana contra diversos microorganismos con potencial patógeno, como el Helicobacter pylori. Lian Zhang y sus colaboradores quisieron determinar si el zumo de arándanos rojos (una de las mejores fuentes de proantocianidinas que encontramos) tenía capacidad de suprimir al H.pylori en personas chinas con alto riesgo de padecer cáncer gástrico. Para ello llevaron a cabo un ensayo clínico randomizado, doble ciego controlado, con 189 participantes. Durante 90 días, los participantes se estuvieron tomando 250ml dos veces al día de zumo de arándanos rojos, mientras que el otro grupo (control) tomaron el placebo (una bebida similar en aspecto y sabor, pero que no era zumo de arándano). En el 14’4% de los participantes que tomaron el zumo de arándanos, se erradicó el H. pylori, lo cual es significativo, siendo esta la razón por la que los investigadores concluyeron que tomarlo con regularidad puede suprimir a este patógeno[12]. En otro ensayo clínico realizado sobre niños también se vio dicho efecto, ya que tomar unos 200ml de zumo de arándano rojo durante tres semanas causó la erradicación del patógeno en un 16% de los niños. Además, vieron que cuando el zumo de arándanos se administrada con el probiótico , L. johnsonii NCC533, la erradicación H. pylori ascendía al 22’9% de los niños[13].
Estos estudios son muy significativos ya que vemos la acción antibacteriana que presentan las proantocianidinas a nivel estomacal, como las que encontramos en los arándanos rojos.
Al intestino grueso llegarán la mayor parte de las proantocianidinas, donde ejercen una acción prebiótica. En un ensayo clínico, Yamakoshi Jun. y sus colaboradores determinaron el efecto que tenía el extracto de semillas de uva (abundante fuente de proantocianidinas) sobre la microbiota intestinal de los participantes. Tras estar dos semanas tomando el extracto, los investigadores vieron que los participantes que lo tomaron presentaban una significativa mayor presencia de bifidobacterias.[14] Algo que me resulta aún más interesante es que se vio que disminuyeron los niveles de aminas, escatoles y fenoles disminuyeron, lo cual resulta muy positivo, ya que esta serie de metabolitos que producen las bacterias (principalmente por la fermentación de las proteínas), son sustancias putrefactivas cuyo exceso está asociado con el cáncer colorrectal y diversos trastornos inflamatorios intestinales (os lo expliqué con más detalle en este artículo). Además, la administración del extracto también disminuyó el ph de las heces, lo cual resulta positivo en lo que prevención de cáncer colorrectal se refiere, tal y como os comenté en el anterior artículo.
Siendo diversos frutos secos también excelentes fuentes de proantocianidinas, ejercerán un efecto similar sobre nuestra microbiota. Además, los frutos secos presentan una especial riqueza en fibra, siendo esto otra razón más por la que ejercen una acción prebiótica. Los polisacáridos de los frutos secos, especialmente abundantes en la piel de éstos, ejercen una acción prebiótica, tal y como se demostró en un ensayo clínico publicado en 2014, en el que se vio que la suplementación de almendras y de la piel de las almendras aumentaba la presencia de bifidobacterias y Lactobacillus en la microbiota de los participantes[15]. En otro estudio clínico, randomizado, también de 2014, publicado en el British Journal of Nutrition, se quiso ver qué efecto tenía el consumo de almendras o de pistachos sobre la microbiota de los participantes. Las participantes fueron divididos en dos grupos: uno tomó almendras y otro tomó pistachos. En ambos grupos se vio cómo estos frutos secos modularon la microbiota pero, en el caso de los pistachos, el efecto fue superior al de las almendras, ya que dio lugar a un incremento más significativo de bacterias productoras de butirato[16], cuyos beneficios ya comentamos en el artículo anterior.
Con estos datos, podemos ir viendo cómo el consumo de frutos secos parece ejercer un efecto bastante positivo sobre nuestra microbiota y, a su vez, ésta nos ayuda convertir a los polifenoles polimerizados en sus respectivos metabolitos, más biodisponibles y antioxidantes.
Frutos rojos, granada y uvas
Los conocidos como “berries” son también la bomba en los que antioxidantes se refiere. Frambuesas, arándanos, grosellas, moras, fresas, cerezas son una excelente fuente de flavonoides (especialmente proantocianidinas y antocianinas), ácido élagico, ácido gálico y eligataninos, todos ellos con una potente acción antioxidante y antiinflamatoria. Aparte, abundan en vitamina C, en fibra y son frutas que presentan una carga glucémica bastante baja. Las uvas negras también abundan en estos compuestos, especialmente las proantocianidinas.
Tal y como hemos explicado anteriormente, esta serie de polifenoles parecen ejercer una acción prebiótica y antimicrobiana, como vimos que ocurría con el zumo de arándanos y el extracto de semillas de uva.
Lo que ocurre es que no son muchos los ensayos clínicos realizados acerca de este tema; sobre todo hay estudios en animales, los cuales también proporcionan buena información. Es un área de estudio emergente, cómo afectan los polifenoles a la microbiota, siendo esa la razón por la que la mayor parte de los estudios realizados son preclínicos.
Las antocianinas, las cuales son abundantes en los frutos rojos mencionados, en un buen número de estudios realizados sobre todo en ratones, han demostrado ejercer acción prebiótica, al mismo tiempo que la microbiota los convierte en metabolitos bioactivos, con potente acción antioxidante y que los podemos absorber mejor. Por ejemplo, en un estudio, publicado este mismo año (2019), se cómo la suplementación con fresas actúo de manera muy positiva sobre la microbiota intestinal de los ratones. Lo que ocurrió es que aumentó la presencia de bifidobacterias en la microbiota de los animales[17]. En otro estudio, se vio cómo las antocianinas, por acción de la microbiota se convertían en una mezcla de ácido siríngico, p-cumárico y gálico, y dio lugar a un significativo aumento de la presencia de Lactobacillus y bifidobacterias[18].
Además, las antocianinas son flavonoides que parecen ayudar en la prevención de la diabetes tipo 2. Las antocianinas y los flavan-3-ol (catequinas, epigalocatequinas, epigalocatequina galato y proantocinidinas) han demostrado en ratones, y también en diversos ensayos clínicos, actuar mejorando la sensibilidad a la insulina y reduciendo los niveles de esta hormona.[19]
La granada también es otra fruta interesantísima, ya que constituye una muy buena fuente de eligataninos, los cuales, tal y como explicamos con anterioridad, se convierten en urolitinas por la acción de nuestra microbiota. De hecho, una de las razones por las que la granada ha demostrado, tanto in vivo como in vitro, poseer una actividad neuroprotectora frente al Alzheimer, parece ser su riqueza en eligataninos, que posteriormente se convierten en urolitinas, siendo estos los compuestos que están siendo de sumo interés en lo que a prevención de enfermedades neurodegenerativas se refiere[20]. La mayor parte de estos estudios se han llevado a cabo in vitro y en animales y, la verdad, los resultados son muy prometedores.
La granada es una fruta especialmente rica en luteolina, ácido elágico y ácido punícico (también conocido como omega 5). Este último se encuentra únicamente en la granada, principalmente en el aceite que se extrae de sus semillas y ha demostrado tener una potente acción antioxidante. La riqueza en polifenoles de la granada parece estar detrás del efecto anticancerígeno que ha demostrado ejercer esta fruta, especialmente in vitro y en estudios realizados en ratones. Parece ser especialmente interesante en la prevención y tratamiento del cáncer de próstata, tal y como se está viendo en diversos ensayos realizados al respecto[21]. Parece tener un potencial bastante prometedor, aunque hace falta más estudios clínicos que confirmen dicho efecto beneficioso en pacientes con cáncer de próstata.
In vitro, la granada ha demostrado ejercer una acción prebiótica, incrementando la presencia de bifidobacterias y Lactobacillus[22]. Además, también se ha visto que actúa suprimiendo la Clostridium bacteria y el S. aureus[23], lo cual nos muestra, una vez más, la acción antimicrobiana de los polifenoles sobre nuestra microbiota.
Así que amigos, no os olvidéis de los maravillosos frutos rojos, las granadas y las uvas negras. Yo incluyo los frutos rojos a diario, en el desayuno, con nueces, almendras (para empezar el día bien cargadita de eligataninos), avena y cacao puro; son un “must be”.
Las manzanas
Las manzanas son especialmente ricas en epicatequinas, procianidinas y ácido clorogénico. Además, recordemos que las manzanas son una de las mejores fuentes que encontramos de pectina, que es una fibra fermentable con acción prebiótica. Su riqueza en pectina, así como sus polifenoles, son responsables que esta fruta haya demostrado aumentar la concentración de ácidos grasos de cadena corta en el ciego.[24]
Cacao puro y chocolate negro
Otro alimento extraordinario sin duda, tampoco falta en mi día. Eso sí, elegid un cacao puro en polvo 100% (nada de preparados que tienen ya azúcar o edulcorantes) o un chocolate negro con un mínimo de 85%.
El cacao es una de las mejores fuentes de flavonoides que encontramos, concretamente procianidinas, catequinas y epicatequinas. En un ensayo clínico, randomizado, doble ciego, se demostró que el grupo de participantes que tomó una bebida de cacao puro rica en flavonoides, experimentó un cambio positivo en la composición de la microbiota, ya que se incrementaron significativamente los niveles de bifidobacterias y lactobacillus[25].
Té verde
Tal y como he comentado en anteriores ocasiones el té verde es una de las más saludables bebidas que podemos tomar, debido, principalmente, a su riqueza en epigalocatequina-3- galato, un potente antioxidante que ha demostrado, in vitro e in vivo, ejercer una acción anticancerígena, antiinflamatoria, neuroprotectora, anti-angiogénesis, pro apoptosis, entre otros. Además, los polifenoles del té verde también parecer interactuar con nuestra microbiota. En un estudio llevado a cabo en ratones, se vio que la suplementación con polvo de té verde dio lugar a una reducción de colesterol, una mejora sensibilidad a la insulina, menores niveles de glucosa e insulina en ayunas y, además, dio lugar a un efecto positivo sobre la microbiota intestinal, incrementándose la presencia de bacterias con acción antiinflamatoria y beneficiosa. Además, cuando el té verde so combinó con una cepa probiótica perteneciente al L. plantarum, se ocasió una acción simbiótica, que dio a un mayor beneficio de sobre la microbiota intestinal. [26]
A mí me encanta el té matcha, con el que me hago un “matcha latte”, con bebida de nueces o de almendras. El matcha, al ser las hojas de té verde trituradas, presenta un contenido incluso más elevado en epigalocatequina-3- galato, entre otros polifenoles que encontramos en el té verde.
Bueno en este artículo y en el vídeo he intentado explicar cuáles son los alimentos de origen vegetal, integrales, que presentan un contenido bastante elevado de polifenoles, que se ha demostrado en un buen número de estudios (sobre todo en animales) su acción prebiótica, antimicrobiana, así como la manera en la que nuestra microbiota actúa incrementando su biodisponibilidad.
Sin embargo, no son los únicos. En general, las frutas, verduras, semillas, legumbres, granos enteros y diversos tubérculos son abundantes fuentes de una amplísima variedad de compuestos fenólicos que interaccionarán con nuestra microbiota. Es un campo acerca del cual queda mucho que investigar, ya que la relación que mantiene nuestra microbiota con los polifenoles es compleja y el mecanismo por el cual se convierten en sus respectivos metabolitos es lo que está siendo bastante estudiado actualmente. Un tema apasionante.
Por ejemplo, los lignanos de las semillas de lino, que resultan abundantes en las semillas de lino (tal y como os conté en este vídeo), gracias a la microbiota se convierte en enterodiol y enterolactona, los cuales están asociados a un menor riesgo de cáncer de mama.
Cada vez tendremos más datos sobre este tema. Vemos, una vez más, la importancia de consumir una amplia variedad de verduras, frutas (dándole especial importancia a los frutos rojos), el cacao puro, los frutos secos, las legumbres (recordad que son una buena fuente de galactooligosacáridos y almidón resistente), el aceite de oliva virgen extra, el té verde, el café (preparado de forma saludable, como os expliqué en este vídeo), las semillas oleaginosas, y la investigación está apuntando qué diversos de los beneficios que obtenemos del consumo de estos alimentos son debidos a la interacción que lleva a cabo nuestra microbiota con los polifenoles y fibra fermentables que contienen.
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