Muy buenas amigos, espero que estéis genial. En esta ocasión venía para hablaros acerca del calcio en la alimentación vegana y cómo podemos prevenir la osteoporosis y tener una buena salud ósea sin necesidad de consumir lácteos. Además, os voy a explicar por qué el consumo de lácteos no resulta imprescindible, os comento brevemente algunas de las contraindicaciones que éstos presentan y, por otra parte, os detallo qué alimentos vegetales e integrales nos aportan una buena cantidad de calcio, además de otra serie de nutrientes que resultan fundamentales para tener una buena salud ósea.
Todo esto os lo explico en este vídeo:
A continuación, me gustaría resumiros el contenido del vídeo, así como citar las referencias científicas de los estudios en los que me baso.
Existe la creencia generalizada de que para tener una buena salud ósea es necesario consumir lácteos, ya que abundan en calcio. Y sí, son ricos en calcio, pero no son el único alimento que contiene este mineral. Además, tampoco debemos tener una visión reduccionista acerca de la salud ósea, ya que no solo de calcio dependen nuestros huesos. La vitamina K, el magnesio, la vitamina D, así como los ácidos grasos esenciales omega 3 (tanto ALA como EPA y DHA), juegan un papel fundamental en nuestra salud ósea. Sin embargo, volvamos a los lácteos, ¿Realmente su consumo reduce el riesgo de osteoporosis y de fractura de cadera?¿Son imprescindibles?
Si bien es cierto que los estudios al respecto son un poco contradictorios, me gustaría mencionar un meta-análisis publicado este mismo año(2019), en el que se vino a concluir que el consumo de lácteos no estaba asociado con un menor riesgo de fractura de cadera ni de osteoporosis(1). Pese a que diversos estudios transversales y caso-control vinieron a demostrar que el consumo de lácteos estaba asociado con un menor riesgo de osteoporosis y de fractura de cadera, en los estudios de cohorte (los cuales nos aportan una mejor información) no se vio que existiera una asociación entre consumo de leche y derivados y un menor riesgo de osteoporosis y fractura de cadera. Por ese motivo, los autores de este meta-análisis, de la Universidad de Tehran (Irán), vinieron a concluir que el consumo de lácteos no se encontraba asociado a un menor riesgo de fractura de cadera y osteoporosis.
Por otra parte, deberíamos mencionar diversas contraindicaciones que presentan los lácteos. Como bien sabemos, la lactosa (que es un disacárido que encontramos en la leche, constituido por galactosa y glucosa), es mal tolerado por gran parte de la población. Resulta que, cuando somos bebés, producidos una enzima, denominada lactasa, cuya función es digerir la lactosa. En esta etapa de la vida, que somos lactantes, necesitamos tener esa enzima, ya que nuestra alimentación se basa en leche materna. Sin embargo, a medida que vamos creciendo, la presencia de esa enzima es cada vez menor, lo cual nos muestra que, una vez que ya no somos lactantes, la leche no es un alimento que necesitemos. Si bien es cierto que hay personas que, por el consumo de lácteos a lo largo de su vida, siguen produciendo lactasa, gran parte de la población deja de producir por completo esta enzima y, por ello, surge la intolerancia a la lactosa. Los síntomas de la intolerancia a la lactosa son muy diversos y, por esa razón, en muchas ocasiones, los que la padecen ni siquiera lo saben, ya que presentan una sintomatología que no se asocia a dicha intolerancia.
Por otra parte, también habría que tomar en consideración a las proteínas de la leche de vaca, las cuales causan alergias en muchos individuos. Una de las proteínas que encontramos en la leche de vaca es la beta-caseína tipo A1, la cual parece estar estrechamente relacionada con el desarrollo de diabetes tipo 1 en bebés y niños con factores de riesgo genéticos de esta enfermedad(2). Sin embargo, hacen falta que se realicen más estudios al respecto que confirmen esta asociación.
Sin embargo, si una contraindicación cabe destacar acerca del consumo de lácteos es su relación con el cáncer de próstata. Existe una amplia evidencia científica respecto a este tema, demostrando que el consumo de lácteos, en concreto de leche entera, puede aumentar el riesgo de cáncer de próstata, así la recurrencia en pacientes que ya hallan tenido la enfermedad(3). De hecho, hace unos años, debido a esta evidencia científica , el Departamento de Nutrición de la Universidad de Harvard vino a indicar en sus guías alimentarias que no se deberían consumir más de dos raciones de lácteos al día, debido a su estrecha relación con el cáncer de próstata.
No me voy a extender más con el tema de las contraindicaciones de los lácteos, ya que eso lo dejo para otro artículo. En esta ocasión, nos vamos a centrar en cómo podemos tener una buena salud ósea y consumir suficiente cantidad de calcio sin necesidad de tomar lácteos. Como he mencionado con anterioridad, los lácteos no son imprescindibles, ya que tanto el calcio como las proteínas las podemos obtener de fuentes más saludables y de origen vegetal. Sin embargo, antes de nada, me gustaría mencionar que existen otros nutrientes que juegan un papel fundamental en el metabolismo óseo y, si no presentamos niveles correctos de ellos, por mucho calcio que tomemos, tendremos mayor riesgo de ostopenia y osteoporosis:
·Vitamina K: juega un papel fundamental en la maduración de la osteocalcina, que es una de las proteínas más abundantes de la matriz ósea. Encontramos dos tipos de vitamina K:la 1 y la 2. La vitmina K1 la encontramos en las verduras de hoja verde, como las espinacas, las acelgas, los canónigos y también las verduras crucíferas, como el brócoli y la col kale. La vitamina K2, que es sintetizada por nuestras bacterias beneficiosas intestinales, la podemos encontrar en ciertos alimentos fermentados, en concreto el chucrut, el tempeh (de soja o garbanzos) y el natto de soja. Este último resulta complicado de conseguir, al menos en España, por lo que es preferible optar por alimentos que tenemos más a la mano y que, además, podemos preparar en casa, como es el caso del chucrut.
·Magnesio: aparte de formar parte de nuestro huesos, el magnesio actúa como un importante regulador de la paratohormona y, además, parece poder actuar mejorando la actividad de la vitamina D. El magnesio lo podemos encontrar principalmente en las frutas y verduras, especialmente las de hoja verde. Por otra parte, también resultan ser ricos en magnesio los frutos secos naturales (destacan las almendras), así como las semillas oleaginosas (especialmente las de sésamo y las de calabaza), las legumbres (el garbanzo, por ejemplo, contiene una destacada cantidad de magnesio) y los granos integrales, como el arroz integral y la avena.
·Ácidos grasos omega 3: la suficiente ingesta de ALA (ácido alfa linolénico, que encontramos en diversos alimentos de origen vegetal), así como de EPA y DHA (ácidos grasos omega 3 de cadena larga) parece tener un efecto protector sobre nuestra salud ósea. En estudio llevado a cabo en la Universidad de Extremadura(4), publicado en 2018, se demostró el efecto positivo que tenían los ácidos grasos esenciales omega 3 sobre la densidad ósea de la cadera y la espina lumbar en mujeres con osteoporosis y también tuvo una acción beneficiosa en aquellas que no tenían esta enfermedad. Adecuados niveles de ALA (ácido alfa-linolénico) los podemos conseguir mediante la ingesta diaria de nueces, semillas de lino, de chía, semillas de cáñamo y o aceite de lino virgen. En cuanto al EPA y DHA, aquí se complica un poco más la cosa cuando seguimos una alimentación vegana. Os recomiendo que veais el siguiente vídeo en el que os hablo con profundidad acerca del omega 3, cómo conseguirlo en una dieta vegana y la evidencia científica que existe al respecto:
· Vitamina D: juega un papel fundamental en la fijación del calcio al hueso. Os recomiendo que veais el siguiente vídeo, en el que explico la importancia de la vitamina D, la evidencia científica que existe al respecto y cómo conseguir niveles adecuados de esta tan importante vitamina:
Además de tener en consideración estos nutrientes a la hora de cuidar de nuestra salud ósea, también debemos seguir una serie de hábitos que nos ayudarán a aumentar nuestra densidad ósea:
· Realizar ejercicio físico: la práctica habitual de ejercicio físico está relacionada con una mejor salud ósea y un menor riesgo de osteoporosis y fractura de cadera(5). A la hora de prevenir la osteoporosis, el ejercicio de fuerza y de impacto parecen ser especialmente recomendables.
·Reducir el consumo de sal: a mayor consumo de sal, mayor es la cantidad de calcio que se excreta a través de la orina. El elevado consumo de sal está asociado a un mayor riesgo de osteoporosis(6). Por tanto, de poco nos sirve estar tomando mucho calcio si nuestra ingesta de sal es elevada (algo que resulta muy probable si se consumen productos ultraprocesados, como el pan refinado, galletitas,etc.)
Consumir suficiente calcio en una alimentación vegana
Una dieta vegana saludable, cuya base sean las frutas y verduras (dándole especial importancia a las verduras crucíferas y las de hoja verde) y que se incluyan diariamente 1-2 raciones de legumbres, frutos secos naturales, semillas oleaginosas como las de sésamo y las de lino, así como granos integrales (como la avena y el trigo sarrraceno) y las frutas deshidratadas, cubrirá nuestros requerimientos diarios de calcio (que se encuentran entre 700-1000mg). Seguir una alimentación rica en frutas y verduras resulta ser fundamental en la prevención de la osteoporosis, Un estudio, llevado a cabo por la Universidad del Oeste de Australia, publicado en 2017 (7) , vino a determinar que el consumo de verduras, especialmente las liliáceas (ajos, cebollas, puerros), así como las verduras crucíferas, estaba relacionado con un menor riesgo de fractura de cadera.
Los alimentos saludables, integrales y de origen vegetal, que presentan un mayor contenido en calcio son y que cabe incluir a diario son:
· Verduras crucíferas (coliflor, col, brócoli, col china, kale, etc.): no solo presentan un elevado contenido en calcio, sino que este se absorberse en un elevado porcentaje. Por ejemplo, según la base de datos de la USDA, unos 100g de kale contienen 254mg y, además, éste se absorbe en torno a un 60%, mientras que un vaso de leche de 200ml aporta unos 250 mg, siendo el porcentaje de calcio que se absorbe de un 30%. Además, las verduras crucíferas, son una excelente fuente de magnesio y vitamina K, que ya hemos visto su importancia anteriormente. Por otra parte, las verduras crucíferas son una excelente fuente de compuestos azufrados, como los isocianatos e indoles, que han demostrado presentar una actividad anticancerígena.
· Las legumbres (garbanzos, judías, lentejas): no solo nos aportan calcio y magnesio (sobre todo los garbanzos), sino que son una excepcional fuente de proteína, lo cual también resulta esencial para prevenir la osteoporosis y aprovechar correctamente el calcio(8). En una alimentación vegana, sería recomendable consumir entre 1-2 raciones diarias de leguminosas, que constituirán nuestra principal fuente de proteína. El tofu, por ejemplo, que se hace a base de soja (una legumbre), si está cuajado con sales de calcio, constituye también una muy buena fuente de calcio.
· Frutos secos naturales: avellanas, almendras, nueces, pistachos…son todos excelentes opciones. La almendras y los pistachos son los que presentan un mayor contenido en calcio y también en magnesio. Por otra parte, las nueces deberán también consumirse a diario ya que, junto con las almendras, son las que mayor contenido presentan en polifenoles y, por otra parte, presentan una elevada cantidad de ALA que, tal y como he mencionado anteriormente, juega un papel fundamental en nuestra salud ósea.
·Semillas oleaginosas: sería especialmente recomendable consumir entre 1 y 2 cucharadas de semillas de lino molidas al día, lo cual va a satisfacer nuestros requerimientos de ALA diarios. Por otra parte, también sería recomendable la inclusión de las semillas de sésamo integrales molidas o en forma de pasta (tahini), que contienen unos 700mg de calcio por cada 100g.
·Ciruelas pasas: las ciruelas pasas no son especialmente ricas en calcio, pero contienen otra serie de nutrientes que las convierte en un alimento protector sobre nuestra salud ósea. Las ciruelas pasas destacan por su elevado contenido en boro, potasio y magnesio y, por otra parte, constituyen una excelente fuente de antocianinas y proantocianidinas, así como otra gran variedad de compuestos bioactivos con acción antioxidante. Todos estos fitqouímicos y minerales parecen actuar sinérgicamente, ejerciendo un efecto muy positivo sobre la salud ósea. En un estudio publicado en 2017 se comprobó que las mujeres post-menopaúsicas que consumieron ciruelas secas a diario, tras 6 meses, presentaron una mayor densidad ósea(9).
·Frutas deshidratas: los higos secos y las pasas también constituyen una buena fuente de calcio, fibra, hierro, magnesio y antioxidantes. Además, nos ayudan a endulzar nuestros dulces caseros saludables sin necesidad de añadir azúcar. Procurad que la fruta seca que compreis esté libre de sulfitos y de azúcar añadido.
En el vídeo, además, os cuento cómo preparar las legumbres y granos integrales para así aumentar la biodisponibilidad del calcio que contienen. Una alimentación vegana bien planificada, en la que se incluyan estos alimentos a diario, estará cubriendo las necesidades de calcio diarias y nos estará ayudando a tener una buena salud ósea.
Por otra parte, también os hablo acerca de las bebidas vegetales, cuáles son las mejores opciones y si constituyen o no una buena fuente de calcio. Espero que os guste mucho el vídeo y que esta información os haya resultado de la máxima utilidad.
(1) (2019) Consumption of milk and dairy products and risk of osteoporosis and hip fracture: a systematic review and Meta-analysis, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, DOI: 10.1080/10408398.2019.1590800
(2)Chia JSJ, McRae JL, Kukuljan S, et al. A1 beta-casein milk protein and other environmental pre-disposing factors for type 1 diabetes. Nutr Diabetes. 2017;7(5):e274. Published 2017 May 15. doi:10.1038/nutd.2017.16
(3)Dagfinn Aune, Deborah A Navarro Rosenblatt, Doris SM Chan, Ana Rita Vieira, Rui Vieira, Darren C Greenwood, Lars J Vatten, Teresa Norat, Dairy products, calcium, and prostate cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 101, Issue 1, January 2015, Pages 87–117, https://doi.org/10.3945/ajcn.113.067157
(4)Lavado-García J, Roncero-Martin R, Moran JM, et al. Long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acid dietary intake is positively associated with bone mineral density in normal and osteopenic Spanish women. PLoS One. 2018;13(1):e0190539. Published 2018 Jan 5. doi:10.1371/journal.pone.0190539
(5)Troy KL, Mancuso ME, Butler TA, Johnson JE. Exercise Early and Often: Effects of Physical Activity and Exercise on Women’s Bone Health. Int J Environ Res Public Health. 2018;15(5):878. Published 2018 Apr 28. doi:10.3390/ijerph15050878
(6)Dar HY, Singh A, Shukla P, et al. High dietary salt intake correlates with modulated Th17-Treg cell balance resulting in enhanced bone loss and impaired bone-microarchitecture in male mice. Sci Rep. 2018;8(1):2503. Published 2018 Feb 6. doi:10.1038/s41598-018-20896-y
(7)Blekkenhorst LC, Hodgson JM, Lewis JR, et al. Vegetable and Fruit Intake and Fracture-Related Hospitalisations: A Prospective Study of Older Women. Nutrients. 2017;9(5):511. Published 2017 May 18. doi:10.3390/nu9050511
(8)Marissa M Shams-White, Mei Chung, Mengxi Du, Zhuxuan Fu, Karl L Insogna, Micaela C Karlsen, Meryl S LeBoff, Sue A Shapses, Joachim Sackey, Taylor C Wallace, Connie M Weaver, Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 105, Issue 6, June 2017, Pages 1528–1543, https://doi.org/10.3945/ajcn.116.145110
(9)Arjmandi BH, Johnson SA, Pourafshar S, et al. Bone-Protective Effects of Dried Plum in Postmenopausal Women: Efficacy and Possible Mechanisms. Nutrients. 2017;9(5):496. Published 2017 May 14. doi:10.3390/nu9050496