El consumo de semillas oleaginosas, como las de sésamo, lino y chía, es cada vez más popular y no es para menos, ya que existe una buena evidencia científica acerca de los compuestos beneficiosos presentes en estas estas semillas, que presentan un destacado potencial en la prevención de diversas patologías crónicas. además, son ricas en grasas saludables.
Sin embargo, es fundamental consumirlas adecuadamente, ya que, si no, poco aprovecharemos de ellas.Si bien es cierto que el consumo de semillas oleaginosas (sésamo, cáñamo, calabaza, etc.) está cada vez más generalizado, me sorprende ver como, en la mayoría de ocasiones, éstas no son consumidas correctamente.Por ello, doy comienzo a una serie de vídeo y artículos,en la que voy a hablaros acerca de cada una de las semillas oleaginosas más conocidas. Os contaré que estudios hay al respecto de cada una de ellas, así como la mejor manera de consumirlas. Os propongo que empecemos con las semillas de sésamo.
Las semillas de sésamo: son de mis favoritas, sin duda. No solo me gustan por su sabor, sino también por la variedad de compuesto bioactivos que presenta, que lo convierten en un alimento excelente. Resulta que el principal compuesto que presentan las semillas de sésamo es la sesamina, la cual ha demostrado tener una acción antioxidante, pro-apoptosis, antinflamatoria, anti-metástasis y pro-autofagia. La autofagia, explicado de una manera muy simple, es el proceso de renovación de orgánulos celulares y otras sustancias, que es llevado a cabo en los lisosomas (son una especie de vesículas) de las células. Resulta muy interesante, ya que, en este proceso, se recliclan proteínas viejas y se descomponen en aminoácidos, con los cuales se podrán construir nuevas proteínas. Los lisosomas,, gracias al proceso de autofagia que ocurre en ellos, son las centrales de reciclaje de nuestras células. Por ello, encontrar compuestos, como la sesamina, que ejerce una acción pro-autofagia, resulta de sumo interés. Un estudio llevado a cabo en la facultad de medicina perteneciente a la universidad de Yanbian( Jilin, China), publicado en 2018, demostró que la sesamina ejercía efectos pro-apoptosis (suicidio celular) e inducía la autofagia de las células de cáncer cervical, lo cual supone un dato más de la acción anti-cancer de la sesamina[2].
Resulta que hay una buena evidencia científica acera del potencial anticancerígeno de la sesamina, que es un tipo de lignano. Uno de los mecanismos por los que la sesamina presenta está acción anticancer es por su acción sobre el factor nuclear kappa B (NF-kB). El NF-kB son un grupo de proteínas que cumple diversas funciones en las células pero, cuando su actividad excesiva puede llevar a problemas. Resulta que las células cancerígenas presentan una actividad excesiva del NF-kB, lo cual lleva a una mayor proliferación de células cancerígenas. Además, la sobre actividad del NF-kB puede dar lugar a enfermedades inflamatorias, como el Crohn. El NF-kB hiperactivo promueve la carcinogénesis[3] y ocurre en diversos tipos de tumores. Por eso, estudiar compuestos que puedan suprimir la hiperactividad de estas proteínas, como parece ser la sesamina, resulta de gran interés en la prevención y tratamiento del cáncer. Los investigadores M. D. Anderson Cancer Center (Houston), perteneciente a la Universidad de Texas, quisieron ver si la sesamina actuaba suprimiendo la actividad del NF-kB y qué efecto tenía sobre células cancerígenas[6]. No solo demostraron que la sesamina actuaba suprimiendo la actividad del NK-kB, sino que también reducía la expresión de la proteína COX-2, la cual está estrechamente relacionada con la inflamación. Resulta que, en determinados cánceres, ocurre una sobrexpresión de la COX-2, lo cual da lugar a una mayor producción de prostaglandinas, como la PGE2, con acción inflamatoria, que promueve la angiogénesis(construcción de vasos sanguíneos a través de los cuales el tumor recibe nutrientes que lo harán crecer, proliferar y dar lugar a la metástasis) y el crecimiento del tumor[5]. Entonces, una de las razones por las que la sesamina tiene una acción anticáncer es por su efecto sobre la COX-2, ya que actúa reduciendo su expresión. Los investigadores comprobaron que la sesamina actuaba inhibiendo la proliferación de células de leucemia, próstata, colon, páncreas, mama y pulmón. Con estos resultados, el estudio concluyó que la sesamina podría ser un compuesto con posible potencial en la prevención y tratamiento del cáncer, aunque hace falta que se lleven a cabo más estudios, en ratones y en humanos, que lo confirmen.
Pues bueno, ya vamos viendo como la sesamina es uno de los lignanos más interesantes que encontramos en las semillas de sésamo. Sin embargo, encontramos otros compuestos que también resultan de sumo interés. Entre ellos se encuentra el sesamol, que se encuentra presente en las semillas de sésamo y, sobre todo en su aceite, ha demostrado también tener una acción anticáncer. El potencial terapeútico del sesamol se ha estudiado bastante y existe una buena evidencia demostrando que actúa como un regulador metabólico con propiedades antioxidantes, anti-mutagénicas, anti-hepatotóxicas, antiinflamatorias, anti-aging y quimiopreventivas[7]. Parece ser un compuesto con destacado potencial anticáncer por diversos motivos, entre ellos que actúa inhibiendo el factor nuclear kappaB e induce la apoptosis, aunque también parece intervenir, entre otros, en la vía MAPK y JNK, también implicadas en el desarrollo del cáncer. Esto se ha demostrado tanto in vitro como in vivo (en modelos de animales).
Por ejemplo, el sesamol ha demostrado inhibir la progresión del cáncer de piel en ratones, ya que actúa induciendo la apoptosis[18]. También se ha visto como induce la apoptosis, que viene a ser el suicidio celular, de células de cáncer de colon, hígado[9], pulmón[10], entre otros. Entonces, se está demostrando, tanto in vivo como in vitro, el potencial del sesamol que, de verdad os digo, existen multitud de estudios al respecto, de su posible potencial en la prevención y tratamiento del cáncer, aunque esto es algo que tiene que confirmarse en estudios realizados en humanos.
Aparte de la sesamina y el sesamol, el sésamo y su aceite destaca por su contenido en un buen número de otros polifenoles con acción antioxidante. Uno de ellos es la anthrasesamone F, que se encuentra en las semillas de sásamo negras[11] ,presenta un elevado potencial antioxidante y anti-aging. Por otra parte, encontramos otro lignano muy interesante en las semillas de sésamo, que se llama sesamolina. La sesamolina y la sesamina han demostrado, in vivo, presentar una actividad neuroprotectora, ya que actúa reduciendo la cantidad de una proteína llamada Aβ (beta-amiloide)[12], que es el principal responsable de la progresión del Alzheimer. Un estudio llevado a cabo en la universidad de Kindai (Nara, Japón), publicado este mismo año (2019), demostró que la sesamina y la sesamolina se absorbían considerablemente mejor cuando se combinaba el extracto de semillas de sésamo con aceite esencial de cúrcuma[13]. Resulta que los investigadores hicieron un extracto de semillas de sésamo y quisieron ver sí su sesamolina y sesamina eran capaces de llegar hasta el cerebro de los ratones, ya que, como os he dicho antes, se están estudiando estos compuestos por su actividad neuroprotectora. Total, que vieron que la biodisponibilidad de la sesamolina y la sesamina del extracto de sésamo era baja, es decir, que se absorbían poco. Sin embargo, cuando la combinaron el extracto de semillas de sésamo con el aceite de cúrcuma, vieron que los niveles de sesamina y sesamol en el cerebro de los ratones eran unas 14 veces más elevados que aquellos ratones que tomaron el extracto de sésamo tal cual. Parece que los turmerones, que son unos compuestos especialmente abundantes en el aceite esencial de cúrcuma, fueron responsables de que se incrementara de esa forma la biodisponibilidad de la sesamina y la sesamolina. La verdad que esto me parece muy muy interesante. Aunque harían falta estudios en humanos que lo confirmasen, el hecho de que esa sesamolina y sesamina, compuestos tan sumamente interesantes, puedan absorberse mejor al combinar el sésamo con la cúrcuma, es algo que me llama mucho la atención. Vamos, que yo me apunto a hacerme un buen aliño de tahini (pasta de sésamo), con AOVE y cúrcuma, que además está de muerte con las verduras y las ensaladas.
Vaya con las semillas de sésamo!! Ya vamos viendo por qué son un alimento tan apreciable. Pero sigamos, porque hay más. Resulta que, en diversos estudios clínicos (en humanos), se ha visto que el consumo de semillas de sésamo podría reducir la presión arterial, tanto diástole como sístole, en pacientes hipertensos[14]. Además, el aceite de sésamo virgen parece ser un buen alimento para mantener correctos niveles de colesterol, lo cual supone un menor riesgo de enfermedad cardiovacular. En un estudio clínico publicado en 2013, llevado a cabo en el Centro de Investigación Cardiovascular, perteneciente a la Universidad de Yadza (Irán), quisieron ver que efecto tenía el consumo de aceite de oliva y el de aceite de sésamo en pacientes con hipercolesterolemia, y cuál era mejor. Pues bien, vieron que tanto el grupo que consumió el de sésamo, como el que consumió de oliva, presentaron una mejora del perfil lipídico similar. Sin embargo, vieron que el aceite de sésamo era capaz de reducir, incluso más que el aceite de oliva, los niveles de colesterol LDL (conocido como el colesterol malo) y de trigliceridos[15]. Además, los que consumieron el aceite de sésamo, perdieron más peso que los que tomaron aceite de oliva. Con esto no estoy diciendo que el aceite de sésamo sea mejor que el de oliva; el aceite de oliva virgen extra es una auténtica maravilla, ya que sus beneficios está muy probados, pero sí que es cierto que incluir también el aceite de sésamo virgen, por su riqueza en sesamol, sesamina y su acción cardiosaludable, parece ser también muy indicado.
Por si todo esto fuera poco, resulta que las semillas de sésamo son de los alimentos más ricos en calcio que encontramos. Resulta que 100 g de semillas de sésamo integrales contienen 975mg de calcio, mientras que 10oml de leche contienen 120mg. Esto quiere decir que una cucharada sopera de sésamo (15g) equivale en calcio a casi un vaso (100-150ml) de leche. Las semillas de sésamo, por otra parte, contienen una buena dosis de fibra, vitamina E, con acción antioxidante, hierro, magnesio, niacina y vitamina B6. A su vez, presenta un perfil lipídico muy interesante. Resulta que presenta un bajo contenido en grasas saturadas y es rico tanto en grasas monoinsaturadas como poliinsaturadas. Las semillas de sésamo son de las que más aceite (grasa) presentan, concretamente entre un 50-60%, siendo un 37% de grasas monoinsaturadas, procedentes del ácido oleico, y un 46% de ácido linoleico (poliinsaturada). Este tan buen perfil de ácidos grasos, así como su riqueza en antioxidantes (sesamol, sesamolina, sesamina,principalmente), fitoesteroles y fibra, hacen que sea un alimento cardiosaludable. Ya he comentado antes que parece poder reducir la presión arterial en pacientes hipertensos. Por otra parte, en estudios llevados a cabo en animales, se ha visto que el aceite e sésamo virgen tiene una acción anti-ateroclerótica y antiinflamatoria y actúa reduciendo los niveles de colesterol LDL y triglicéridos totales[15]. Ya vimos anteriormente que este efecto también se conseguía en humanos, por lo que podemos ver que ya hay una buena evidencia acerca del potencial beneficioso del aceite de sésamo virgen. Uno de los diversos mecanismos por los que parece actuar el sésamo, reduciendo la aterosclerosis y el riesgo cardiovascular, es porque podría reducir los niveles de la metaloproteinasa de matriz 9, cuya sobreactividad está implicada no solo en la aterosclerosis, sino también en la artritis reumatoide y la desarrollo de tumores.
Ahora sí que sí, ya que sabemos un poquito más acerca de las semillas de sésamo y su aceite, nos toca hablar de las variedades de semillas de sésamo que encontramos, cuál es la mejor y cómo consumirla.
Encontramos dos tipos de semillas de sésamo: las blancas y las negras. Las semillas blancas, las podemos encontrar tanto peladas como integrales. Éstas, pueden estar crudas o tostadas. Vamos a ver cual es la mejor opción.
Sin duda, considero que la mejor opción son las semillas de sésamo negras, que las suelen comercializar en su forma integral. Resulta que las semillas de sésamo negras presentan un contenido en polifenoles con acción antioxidante mayor que las blancas[17]. El contenido en flavonoides y lignanos, como el sesamol, se comprobó que era más elevado en las semillas negras. Ahora bien, esto no significa que las blancas no esté bien, ni mucho menos. Podemos combinarlas con las negras pero, a la hora de escogerlas, debemos tener en cuenta lo siguiente:
1)Que sean INTEGRALES, no peladas. Las semillas de color muy blanco, que son las »peladas» (como las que se encuentran en los panecillos de hamburguesa), no serían las más recomendables. Al pelar la semilla se pierde gran parte de su calcio, fibra y antioxidantes. Lo mejor, por ello, es comprarlas integrales, que son un poco más marroncitas, no tan blancas.
2)Que sean crudas, no tostadas. Lo mejor es comprarlas crudas, ya que, durante el tueste industrial, a someterse la semilla a una elevada temperatura, buena parte de los polifenoles de los que hemos mencionados anteriormente se pierden o se reduce su contenido. Por ello, lo mejor es comprarlas crudas. Si queremos, podemos tostarlas ligeramente en casa, controlando la temperatura y evitando que se superen los 80-90 grados aunque, ya os digo, lo mejor sería crudas y luego molidas. En un estudio austriaco, publicado en 2013, se demostró que el calentamiento a más de 100 grados ocasionaba la degradación de los lignanos de las semillas de sésamo. A 250ºC, la degradación era muy significativa[19].
Las semillas de sésamo negras las suelen vender siempre crudas y en su versión integral, por lo que no hay problema. Ahora tenemos que ver cómo consumir estas semillas para aprovechar sus nutrientes y compuestos bioactivos con acción antioxidante:
1)Es preferible NO tomarlas tal cual, crudas y añadidas al plato. De esa manera, no se absorberán apenas; saldrán al igual que han entrado.
2)La mejor opción es consumirlas molidas (trituradas en la batidora durante 30 s) o en forma de pasta (tahini). Al triturase las semillas, se rompen las paredes celulares absorbemos su calcio, hierro y compuestos antioxidantes mucho mejor. Podemos añadir las semillas de sésamo molidas a la ensalada, con verduras, a la avena cocinada, junto con un puñado de nueces, etc. El tahini lo utilizamos para hacer el hummus, lo podemos emplear para hacer deliciosos aliños y otros patés de verduras y legumbres, aunque a mí también me encanta con mis panquecas de trigo sarraceno y un poco de plátano y canela por encima.
3)También podríamos incluir el aceite de sésamo virgen extra, primera presión en frío. Mi recomendación es que utiliceis principalmente aceite de oliva virgen extra, pero incluir también el de sésamo en algún que otro plato sería muy interesante, ya que hemos visto que es especialmente rico en el lignano sesamol. Por ejemplo, podemos tomarnos un plato de verduras y legumbres aliñado con AOVE, y un acompañamiento de una ensalada aliñada con aceite de sésamo virgen.
4) Mi recomendación sería incluir una cucharada de semillas de sésamo integrales (preferiblemente negras, o mezcla de blancas y negras) molidas o en forma de tahini.
5)Aunque hacen falta más estudios que lo confirmen, tal y como os he comentado anteriormente, podría ser que la biodisponibilidad del sesamol y la sesamina se aumentara con el aceite esencial de cúrcuma. Por ello, sería una buena idea hacer una buena vinagreta o salsa que incluyera tahini, cúrcuma, aceite de oliva virgen extra y pizca de pimienta. De esa manera, nos beneficiaremos en buena medida de la cúrcuma, al combinarse con la pimienta y las grasas, procedentes del tahini y el AOVE y, al mismo tiempo, puede que absorbamos mejor el sesamol y la sesamolina.
En el vídeo os explico también los beneficios de las semillas de sésamo, cómo consumirlas y también os enseño cómo hacer el tahini. Espero que os guste un montón y os resulte de la máxima utilidad!!
Referencias
[2]Dou H1, Yang S1, Hu Y1, Xu D1, Liu L2, Li X3.Sesamin induces ER stress-mediated apoptosis and activates autophagy in cervical cancer cells.Life Sci. 2018 May 1;200:87-93. doi: 10.1016/j.lfs.2018.03.003.
[3]Aggarwal BB1, Vijayalekshmi RV, Sung B.Targeting inflammatory pathways for prevention and therapy of cancer: short-term friend, long-term foe.Clin Cancer Res. 2009 Jan 15;15(2):425-30. doi: 10.1158/1078-0432.CCR-08-0149.
[4]Chavali SR, Zhong WW, Utsunomiya T, Forse RA. Decreased production of interleukin-1-beta, prostaglandin-E2 and thromboxane-B2, and elevated levels of interleukin-6 and -10 are associated with increased survival during endotoxic shock in mice consuming diets enriched with sesame seed oil supplemented with Quil-A saponin. Int Arch Allergy Immunol. 1997;114:153–60.
[5]Nakanishi M, Rosenberg DW. Multifaceted roles of PGE2 in inflammation and cancer. Semin Immunopathol. 2013;35(2):123–137. doi:10.1007/s00281-012-0342-8
[6]Harikumar KB, Sung B, Tharakan ST, et al. Sesamin manifests chemopreventive effects through the suppression of NF-kappa B-regulated cell survival, proliferation, invasion, and angiogenic gene products. Mol Cancer Res. 2010;8(5):751–761. doi:10.1158/1541-7786.MCR-09-0565
[7]Majdalawieh AF, Mansour ZR.Sesamol, a major lignan in sesame seeds (Sesamum indicum): Anti-cancer properties and mechanisms of action.Eur J Pharmacol. 2019 Jul 15;855:75-89. doi: 10.1016/j.ejphar.2019.05.008.
[8]Khamphio, Munthipha; Barusrux, Sahapat; Weerapreeyakul, Natthida. Sesamol induces mitochondrial apoptosis pathway in HCT116 human colon cancer cells via pro-oxidant effect.Life Sci. 2016 Aug 1;158:46-56. doi: 10.1016/j.lfs.2016.06.017.
[9]Liu Z, Ren B, Wang Y, et al. Sesamol Induces Human Hepatocellular Carcinoma Cells Apoptosis by Impairing Mitochondrial Function and Suppressing Autophagy. Sci Rep. 2017;7:45728. Published 2017 Apr 4. doi:10.1038/srep45728
[10]Siriwarin B, Weerapreeyakul N.Sesamol induced apoptotic effect in lung adenocarcinoma cells through both intrinsic and extrinsic pathways.Chem Biol Interact. 2016 Jul 25;254:109-16. doi: 10.1016/j.cbi.2016.06.001.
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[12]Keowkase R, Shoomarom N, Bunargin W, Sitthithaworn W, Weerapreeyakul N.Sesamin and sesamolin reduce amyloid-β toxicity in a transgenic Caenorhabditis elegans.Mol Neurobiol. 2012 Apr;45(2):366-78. doi: 10.1007/s12035-012-8251-3.
[13]Iwamoto K, Matsumura S, Yoshioka Y, Yamamoto A, Makino S, Moriyama T, Zaima N.Using Turmeric Oil as a Solvent Improves the Distribution of Sesamin-Sesamolin in the Serum and Brain of Mice.Lipids. 2019 May;54(5):311-320. doi: 10.1002/lipd.12147.
[14]Khosravi-Boroujeni H1, Nikbakht E2, Natanelov E1, Khalesi S3.Can sesame consumption improve blood pressure? A systematic review and meta-analysis of controlled trials.J Sci Food Agric. 2017 Aug;97(10):3087-3094. doi: 10.1002/jsfa.8361.
[15]Namayandeh SM, Kaseb F, Lesan S. Olive and sesame oil effect on lipid profile in hypercholesterolemic patients, which better?. Int J Prev Med. 2013;4(9):1059–1062.
[16]Narasimhulu CA, Selvarajan K, Litvinov D, Parthasarathy S. Anti-atherosclerotic and anti-inflammatory actions of sesame oil. J Med Food. 2015;18(1):11–20. doi:10.1089/jmf.2014.0138
[17]Zhou L, Lin X, Abbasi AM, Zheng B. Phytochemical Contents and Antioxidant and Antiproliferative Activities of Selected Black and White Sesame Seeds. Biomed Res Int. 2016;2016:8495630. doi:10.1155/2016/8495630
[18]Bhardwaj R1, Sanyal SN1, Vaiphei K2, Kakkar V3, Deol PK3, Kaur IP4, Kaur T5.Sesamol Induces Apoptosis by Altering Expression of Bcl-2 and Bax Proteins and Modifies Skin Tumor Development in Balb/c Mice.Anticancer Agents Med Chem. 2017;17(5):726-733. doi: 10.2174/1871520616666160819103249.
[19]Gerstenmeyer E1, Reimer S, Berghofer E, Schwartz H, Sontag G.