Lista de la compra
Tener siempre la lista de la compra cuando vamos a comprar, nos va a facilitar bastante la tarea y, además, nos va a ayudar a optar por opciones saludables. Una alimentación basada en alimentos de origen vegetal e integral no tiene por qué ser más cara, ya que las materias primas (alimentos sin procesar) de origen vegetal suelen tener un precio más que asequible. Por ejemplo, un kilo de garbanzos locales (que tiene para aproximadamente 10 raciones) suele costar entre 2 y 3 euros, mientras que un kilo de carne de ternera, la más barata, cuesta unos 9 euros. Además, se suele tomar más cantidad de ternera que de legumbres, ya que un filete ronda los 200 gramos, mientras que de legumbres se suele consumir unos 80 gramos (peso en crudo).
Conclusión: seguir una alimentación vegetariana y basada en alimentos integrales no tiene por qué ser más cara que una alimentación convencional, más bien al contrario.
Nuestra lista de la compra saludable sería de la siguiente manera:
Frutas
Aguacate
Limón
Frutos rojos
Manzanas
Papaya y, en general, todo tipo fruta de la estación y de proximidad.
Verdura de todo tipo fresca, ecológica y de cultivo local (espinacas, brócoli, calabaza, zanahorias, alcachofas, etc.)
Hierbas aromáticas frescas como la menta, la albahaca, el hinojo, cebollino y perejil.
Patatas, boniatos.
Pan 100% integral con masa madre, de centeno, trigo sarraceno o espelta.
Tofu y tempeh.
Granos integrales: quinoa, trigo sarraceno, avena en grano, bulgur, teff, amaranto, arroz integral, etc.
Pasta 100% integral de trigo sarraceno o de legumbres (por ejemplo, la de lentejas rojas, se encuentra ya en casi todos los supermercados).
Copos de avena.
Legumbres secas: lentejas, garbanzos, alubias (blancas, pintas, negras, etc.), garbanzos, lentejas rojas, guisantes, judión, etc.
Legumbres cocidas: las enjuagamos para descartar el exceso de sal y están muy bien cuando no tienes tiempo de cocerte las legumbres. Perfectas para hacer una comida exprés y saludable.
Frutos secos naturales o tostados (no fritos ni con sal): almendras, nueces, avellanas…
Semillas oleaginosas naturales: de calabaza, sésamo, lino, girasol, cáñamo y chía.
Fruta desecada: pasas, orejones, ciruelas secas, dátiles.
Café de tueste natural (no torrefacto).
Cacao puro en polvo
Bebida vegetal (la mejor opción sería la de soja) sin azúcar añadido.
Yogur de soja natural sin azúcar añadido.
Sal yodada.
Aceite de oliva virgen extra.
Especias y condimentos: cúrcuma, comino, pimentón… levadura de cerveza y miso.
Hierbas aromáticas: albahaca, romero, perejil, cilantro, etc.
Té verde, té matcha e infusiones varias (de hinojo, anís verde, regaliz, boldo, jengibre, etc.)
Los productos de origen animal, cuantos menos mejor. Si se consumen, hay que procurar que representen un porcentaje pequeño de la alimentación. Las mejores opciones serían: lacto-fermentados (yogur, kéfir) sin azúcar añadido, huevos ecológicos, pescado fresco o congelado y carne blanca fresca.
Al final, se trata de una lista basada alimentos de origen vegetal e integral, que es como debe estar formada nuestra alimentación, tal y como recogen entidades dedicadas a la salud pública como el AICR, la Agencia de Salud Pública de Cataluña, así como la Universidad de Harvard. Os dejo los links:
· AICR: https://www.aicr.org/cancer-prevention/recommendations/eat-a-diet-rich-in-whole-grains-vegetables-fruits-and-beans/
·Guía de la Agencia de Salud Pública de Cataluña: https://salutpublica.gencat.cat/web/.content/minisite/aspcat/promocio_salut/alimentacio_saludable/02Publicacions/pub_alim_salu_tothom/Petits-canvis/La-guia-peq-cambios-castella.pdf
· Harvard: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/