En esta ocasión me animo a traeros una de mis recetas favoritas del momento. No solo está riquísima y es muy sencilla de hacer, sino que también está cargada de fibras fermentables con acción prebiótica, así como polifenoles, los cuales dotan a nuestra granola de un buen potencial antioxidante.
La granola es como una especie de muesli, que lleva normalmente avena, frutos secos, algún tipo de sirope o azúcar, así como aceite. Luego se hornea y se queda muy crujiente y gusta mucho para tomar en el desayuno. Yo os propongo apostar por una granola más saludable, totalmente libre de ázucares añadidos. Además, no vamos a utilizar aceite que, aunque considero que el aceite de oliva virgen extra es una de las mejores fuente de grasas que encontramos, resulta más recomendable emplearlo en crudo, más que cocinado (tened en cuenta que la granola se hornea), ya que a partir de los 70º se empiezan a perder buena parte de los tan interesantes polifenoles que contiene.
Pues bien ¿Qué ingredientes vamos a usar?¿Por qué va a ser prebiótica y antioxidante?
Los alimentos prebióticos son aquellos que contienen fibras fermentables, como los betaglucanos, el almidón resistente y la pectina. También los mucílagos y los fructanos, como la inulina, que abunda en las alcachofas, por ejemplo. Estas fibras son fermentadas por las bacterias que conforman nuestra microbiota intestinal y, como producto, obtenemos diversos metabolitos, entre ellos los ácidos grasos de cadena corta, como el acetato y el butirato. Éste último parece de ser de gran importancia en casos de enfermedades inflamatorias intestinales. Los pacientes de Crohn suelen tener niveles más bajos de butirato, el cual tiene un destacado potencial antiinflamatorio. Por ello, se está viendo cómo las fibras fermentables les podría ayudar a producir más butirato, lo cual resulta muy beneficioso, ya que éste ejerce una acción antiinflamatoria, resultando así protector frente a enfermedades intestinales inflamatorias, como el Crohn y la colitis ulcerosa[1][2].
Además, también se están llevando a cabo investigaciones muy interesantes acerca del importante papel ejerce el butirato en la prevención del cáncer colorrectal y parece ser que es una de las razones por las que el suficiente consumo de fibra (especialmente la fermentable) esta asociado a un menor riesgo de este tipo de cáncer. El butirato he demostrado presentar una acción supresora tumoral, tal y como se ha comprobado en estudios realizados in vitro y en animales. Resulta que los colonocitos, a diferencia del resto de células, que obtienen la energía que necesitan a partir de la oxidación de la glucosa en las mitocondrias, ellos obtienen entre un 60-70% de su energía a partir del butirato. El butirato es un combustible para nuestros coloninocitos. Al ser un ácido graso, obtenemos energía a partir de éste en las mitocondrias, a partir de la beta oxidación. Si las células son cancerígenas, éstas atraviesan el efecto Warburg, de manera que llevan a cabo la glicólisis anaeróbica. Como resultado de este cambio, las células cancerígenas de colon ya no utilizan el butirato para obtener su energía. Sin embargo, el butirato, en estas célula cancerígenas, actúa como un inhibidor de histona deacetilasas (HDAC), regulando así la expresión epigenética, lo cual resulta verdaderamente interesante en la prevención y tratamiento del cáncer. De hecho, ya son diversos los tratamientos oncólogicos en los que se están empleado fármacos inhibidores de HDAC.
Además de actuar como un inhibidor de HDAC, se ha demostrado que el butirato estimula la apoptosis(suicidio celular) de las células canacerígenas y también actúa inhibiendo su proliferación[3].
Por tanto, podemos ir viendo cómo el butirato parece actuar por múltiples mecanismos en la prevención del cáncer[4] y, por ello, se cree que este ácido graso de cadena corta es uno de los principales responsables de que el consumo de fibra esté asociado con menor riesgo de cáncer de colon.
Nuestra receta de granola nos va aportar una buena dosis de fibras fermentables, mayoritariamente en forma de betaglucanos y almidón resistente. El trigo sarraceno, al igual que la avena y las setas, abunda en betaglucanos, los cuales no solo poseen una acción prebiótica, sino también inmunoestimulante, ya que actúan estimulando la actividad de los natural killers y los macrófagos[5]. Los betaglucanos, entonces, por ser unos agentes inmunoestimulantes, han desmostrado (in vitro) actuar inhibiendo el crecimiento tumoral y también tienen un acción antiangiogénica. Aparte de los betaglucanos, el trigo sarraceno, tal y como os he contado en otras ocasiones, presenta un muy buen contenido en flavonoides, especialmente quercetina y rutina, los cuales tienen una potente acción antioxidante y antiinflamatoria. Si esto fuera poco, el trigo sarraceno es una excelente fuente de vitaminas del grupo B y de proteína de muy buena calidad, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales.
En esta ocasión, para hacer nuestra granola, os propongo germinar el trigo sarraceno. Cómo hacer germinados de manera sencilla en casa, así como sus beneficios, ya os lo conté en este artículo y en su respectivo vídeo.
Esta vez lo que vamos a hacer es dejar en remojo durante 12 h el trigo sarraceno. Transcurrido dicho tiempo, retiraremos el agua de remojo, colaremos y enjuagaremos bien el trigo sarraceno. De esa forma, ya estaría «activado» y lo podríamos emplear ya en nuestra granola. Si queremos dar un paso más, lo tendríamos que meter en un bote de cristal, tapado con una gasita, e ir enjuagándolo y escurriendo dos veces diarias, durante 3-4 días. Repito, este proceso os lo explico más detalladamente en el artículo que os he dicho que teneis también en el blog. Hacer la granola con el trigo sarraceno germinado va a ser especialmente interesante ya que, cuando esta semilla germina, su contenido en quercitrina (que deriva de la quercetina) y rutina aumenta de manera considerable[6], por lo que va a presentar una mayor acción antioxidante. Por otra parte, al germinar el trigo sarraceno, vamos a aumentar la biodisponibilidad del zinc, calcio, hierro que contiene.
A parte del trigo sarraceno, vamos a utilizar frutos secos en nuestra receta, en concreto las almendras crudas, con su pielecita. Resulta que son una excelente fuente de ácido elágico libre y eligataninos que, después de ser consumidos, son hidrolizados para así liberar ácido elágico, el cual es convertido por nuestra microbiota en urolitina A y otros derivados, como la urolitinas B, C y D[7]. Las urolitinas parecen ser compuestos sumamente interesantes, debido a su potente acción antioxidante. Resulta que las urolitinas han demostrado, in vitro, presentar una actividad cardioprotectora, ya que actúan reduciendo la aparición de placas de ateroma en las arterias[14]. Además, parece ser que las urolitinas son, en parte, las responsables de la acción neuroprotectora que ejerce el consumo de frutos secos, los frutos rojos y la granada[9].
Las almendras son una excepcional fuente de ácido elágico libre y de eligataninos, los cuales serán hidrolizados en el intestino delgado en ácido elágico. Posteriormente, lo que no haya sido absorbido a nivel de intestino delgado será transformado por nuestras bacterias en esas urolitinas, las cuales ya sí son más fáciles de absorber y podrán pasar al plasma sanguíneo.Además, las almendras son consideradas un alimento prebiótico. Esto ocurre porque las almendras con su piel, crudas, cuando las consumimos, apenas absorbemos sus lípidos y proteínas en el intestino delgado. Sin embargo, cuando llegan a nuestro intestino grueso, la biodisponiblidad de estos nutrientes mejora significativamente, gracias a la intervención de las bacterias de nuestra microbiota. Además, las paredes celulares de la almendra también servirán como sustrato para nuestras bacterias intestinales, las cuales llevarán cabo su fermentación. Como consecuencia, el consumo de almendras ha demostrado aumentar la población de bifidobacterias y Eubacterium rectale[10],lo cual lleva a una mayor producción de butirato.
Bueno, bueno, ya vamos viendo la ciencia que hay detrás de nuestra granola. Pero aún faltan tres ingredientes fundamentales: la manzana, el plátano y el cacao puro.
El plátano, aunque no es de las frutas más en antioxidantes, no deja de ser una buena fuente de compuestos bioactivos, fibra fermentable con acción prebiótica, así como fitoesteroles, los cuales han demostrado ayudarnos a mantener correctos niveles de colesterol LDL. Además, uno de los aspectos más interesantes acerca del plátano es que parece ayudarnos a aumentar nuestros niveles de melatonina[11], que es una hormona con una importante acción antioxidante, antiinflamatoria, que juega un rol fundamental en la regulación de los ritmos circadianos. Además, el plátano, especialmente el verde, es una muy buena fuente de almidón resistente, que es otro tipo de fibra insoluble con acción prebiótica. El plátano, por otra parte, es una buena fuente de pectina, la cual también es muy fermentable y ha demostrado ayudarnos a reducir los niveles de colesterol LDL. Por si estos fuera poco, el plátano es una muy buena fuente de triptófano, que es un aminoácido a partir del cual sintetizaremos serotonina, que es un neurotransmisor encargado de nuestra sensación de bienestar, humor, entre otros. El plátano también es rico en dopamina, otro neurotransmisor implicado en nuestro estado de ánimo.
El cacao puro también lo vamos a emplear en la receta, que le aportará a ésta un plus de polifenoles. Concretamente, el cacao puro es muy rico en flavonoides, especialmente catequinas y procianidinas, las cuales son altamente antioxidantes. Esta serie de compuestos biactivos parecen ser los responsables de la acción cardioprotectora que puede ejercer el consumo de cacao puro o chocolate negro[12] con un mínimo del 70-80% (o mejor aún, al 100%, sin nada de azúcar). Además, los flavonoides en el cacao porque encontramos tienen también una acción prebiótica ya que, en un ensayo clínico, randomizado, doble ciego, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, en 2011, se vio que aquellos participantes que consumieron durante 4 semanas una bebida de cacao puro rico en flavonoides presentaros un mayor crecimiento de Lactobacillus spp. y Bifidobacterium spp, las cuales ejercen una acción antiinflamatoria[13].
Ay, ay, qué completita va a ir nuestra granola!También le vamos a poner trocitos de manzana roja, que no solo es especialmente rica en quercetina, con acción antiinflamatoria y antioxidante, sino también en otros flavonoides, como las procianidinas, las epicatequinas y las catequinas. Además, las manzanas rojas juega con una ventaja: presentan una elevada presencia de antocianinas, especialmente en su piel. Las antocianinas, otra vez, son son unos potentes antioxidantes. Y la manzana, como no, es un alimento prebiótico, ya que es una fruta especialmente rica en pectina, de la que yo os he hablado antes.
Así que, ya que sabemos un poquito acerca de los ingredientes que vamos a emplear en la granola, ¡Vamos al lío!
Para endulzar la granola, en lugar de emplear azúcar, vamos a emplear los ya mencionados plátanos, que los haremos puré. En cuento a la parte de horneado, tal y como os comento en el vídeo, no es recomendable que lo hagais una elevada temperatura, ya que se perdería gran parte de los polifenoles de los que hemos hablado. Yo os recomiendo hornearla a 100ºC, durante al menos 1 hora, o hasta que esté totalmente seca. Es importante que la horneeis hasta que no esté nada de húmeda, que esté seca, ya que, si no es así, probablemente no os dure más de dos días, porque se empezará a echar a perder por la presencia de humedad.
Aquí os dejo la receta por escrito y también el vídeo en la que la hago, al igual que os explico las propiedades de los ingredientes y demás aspectos que he comentado en el artículo:
Ingredientes
·2 plátanos pequeños maduros (o uno grande).
· 1 cucharada de cacao puro 100% en polvo.
·200g de trigo sarraceno.
· 1/2 taza de copos de avena finos.
·1/2 taza de copos de avena finos triturados hasta que esté hechos harina.
·100 g de almendras crudas (naturales), con su piel.
·100g de nueces.
·1/4 taza de semillas de cáñamo peladas.
·1 manzana roja pequeña.
Elaboración
· Deja en remojo el trigo sarraceno durante toda la noche. Por la mañana, desecha el agua de remojo, y lava bien el trigo sarraceno. Déjalo en un bote de cristal, tapado con una gasa, de 1 a 5 días. El bote conviene tenerlo ligeramente inclinado y el trigo sarrraceno hay que lavarlo y escurrirlo dos veces cada día. De esa forma, ya tendremos el trigo sarraceno germinado. Si no podeis esperar tanto ha hacer la granola, podeis ya usar el trigo sarraceno después de haberlo tenido en remojo una noche, no es estrictamente necesario que lo germinemos.
· Pon los copos de avena molidos, los copos de avena enteros y el trigo sarraceno germinado en un bowl, y mezcla bien. A continuación, machaca ligeramente las almendras (que no quede harina) con ayuda de tu batidora y añádelas también al bowl. Mezcla.
· Coloca los plátanos y el cacao puro en la batidora, y tritura hasta conseguir una consistencia sin grumos, cremosa. Añádelo también al bowl y mézclalo todo, de manera que tanto el trigo sarraceno, como las almendras y la avena queden totalmente cubiertos.
· Posteriormente, trocea en daditos la manzana, añádela también al bowl y mezcla de nuevo.
·Coloca papel para hornear en tu bandeja de horno y coloca toda la mezcla, bien espaciada, que no quede apelotonada. Hornea durante 1 h a 100ºC. Si, transcurrido dicho tiempo, ves que la granola aún queda ligeramente húmeda, continúa horneando a baja temperatura hasta que esté totalmente seca.
· Una vez saquemos la granola del horno, la mezclaremos con las nueces y las semillas de cáñamo. Introducimos en un bote de cristal y os aconsejo que la conserveis en un lugar fresco, que no le de mucho la luz. Si la granola está bien seca(crujiente), nos puede aguantar hasta 3 semanas. Sin embargo, si no la horneamos lo suficiente, se quedará demasiado húmeda y habrá que consumirla en cuestión de 2-3 días. Yo os recomiendo que la hagais crujiente, vamos, que a bajita temperatura la tengais horneando hasta que no le quede prácticamente humedad. De esa forma, evitareis que se eche a perder.
REFERENCIAS
[1] João P.B. Silva, Kely C. Navegantes-Lima, Ana L.B. Oliveira, Dávila V.S. Rodrigues, Sílvia L.F. Gaspar, Valter V.S. Monteiro, Davi P. Moura, Marta C. Monteiro. Protective Mechanisms of Butyrate on Inflammatory Bowel Disease. Curr Pharm Des. 2018;24(35):4154-4166. doi: 10.2174/1381612824666181001153605.
[2]Sun M, Wu W, Liu Z, Cong Y. Microbiota metabolite short chain fatty acids, GPCR, and inflammatory bowel diseases. J Gastroenterol. 2017;52(1):1–8. doi:10.1007/s00535-016-1242-9
[3]Bultman SJ. Molecular pathways: gene-environment interactions regulating dietary fiber induction of proliferation and apoptosis via butyrate for cancer prevention. Clin Cancer Res. 2014;20(4):799–803. doi:10.1158/1078-0432.CCR-13-2483
[4]Bultman SJ. The microbiome and its potential as a cancer preventive intervention. Semin Oncol. 2016;43(1):97–106. doi:10.1053/j.seminoncol.2015.09.001
[5]Akramiene D1, Kondrotas A, Didziapetriene J, Kevelaitis E.Effects of beta-glucans on the immune system.
[6]Jing R, Li HQ, Hu CL, Jiang YP, Qin LP, Zheng CJ. Phytochemical and Pharmacological Profiles of Three Fagopyrum Buckwheats. Int J Mol Sci. 2016;17(4):589. Published 2016 Apr 19. doi:10.3390/ijms17040589
[7]Kang I, Buckner T, Shay NF, Gu L, Chung S. Improvements in Metabolic Health with Consumption of Ellagic Acid and Subsequent Conversion into Urolithins: Evidence and Mechanisms. Adv Nutr. 2016;7(5):961–972. Published 2016 Sep 7. doi:10.3945/an.116.012575
[8]Mele L1, Mena P1, Piemontese A2, Marino V2, López-Gutiérrez N3, Bernini F2, Brighenti F1, Zanotti I4, Del Rio D5.Antiatherogenic effects of ellagic acid and urolithins in vitro.Arch Biochem Biophys. 2016 Jun 1;599:42-50. doi: 10.1016/j.abb.2016.02.017.
[9]Tao Yuan, Hang Ma, Weixi Liu, Daniel B. Niesen, Nishan Shah, Rebecca Crews, Kenneth N. Rose, Dhiraj A. Vattem, and Navindra P. Seeram. Pomegranate’s Neuroprotective Effects against Alzheimer’s Disease Are Mediated by Urolithins, Its Ellagitannin-Gut Microbial Derived Metabolites.ACS Chemical Neuroscience 2016 7 (1), 26-33. DOI: 10.1021/acschemneuro.5b00260
[10]Mandalari G, Nueno-Palop C, Bisignano G, Wickham MS, Narbad A. Potential prebiotic properties of almond (Amygdalus communis L.) seeds. Appl Environ Microbiol. 2008;74(14):4264–4270. doi:10.1128/AEM.00739-08
[11]Sae-Teaw M1, Johns J, Johns NP, Subongkot S.Serum melatonin levels and antioxidant capacities after consumption of pineapple, orange, or banana by healthy male volunteers.J Pineal Res. 2013 Aug;55(1):58-64. doi: 10.1111/jpi.12025
[12]Magrone T, Russo MA, Jirillo E. Cocoa and Dark Chocolate Polyphenols: From Biology to Clinical Applications. Front Immunol. 2017;8:677. Published 2017 Jun 9. doi:10.3389/fimmu.2017.00677
[13]Xenofon Tzounis, Ana Rodriguez-Mateos, Jelena Vulevic, Glenn R Gibson, Catherine Kwik-Uribe, Jeremy PE Spencer, Prebiotic evaluation of cocoa-derived flavanols in healthy humans by using a randomized, controlled, double-blind, crossover intervention study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 93, Issue 1, January 2011, Pages 62–72, https://doi.org/10.3945/ajcn.110.000075
[14]Mele L1, Mena P1, Piemontese A2, Marino V2, López-Gutiérrez N3, Bernini F2, Brighenti F1, Zanotti I4, Del Rio D5.Antiatherogenic effects of ellagic acid and urolithins in vitro.Arch Biochem Biophys. 2016 Jun 1;599:42-50. doi: 10.1016/j.abb.2016.02.017.