Evitar el azúcar libre puede resultar complicado, principalmente porque en muchas ocasiones no se sabe qué es exactamente. Cuando mencionamos la palabra azúcar, inmediatamente se nos viene a la cabeza la imagen del azúcar blanco de mesa (sacarosa) pero, en realidad, el término azúcar libre engloba mucho más.
Para entender bien los conceptos, conviene que veamos cómo define al azúcar libre la OMS:
“Los azúcares libres incluyen los monosacáridos y los disacáridos añadidos a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los jugos de fruta y los concentrados de jugo de fruta. Los azúcares libres se diferencian de los azúcares intrínsecos que se encuentran en las frutas y las verduras enteras frescas. Como no hay pruebas de que el consumo de azúcares intrínsecos tenga efectos adversos para la salud, las recomendaciones de la directriz no se aplican al consumo de los azúcares intrínsecos presentes en las frutas y las verduras enteras frescas.”[1]
Bueno, con la definición que nos brinda la OMS queda la cosa bien explicada. Sin embargo, vamos a ir más a fondo, para que entendamos mejor el mensaje.
Primero tenemos que saber, resumidamente, qué es un monosacárido y un discárido.
Los monosacáridos son glúcidos sencillos, que tienen entre 3-7 átomos de carbono:
La glucosa y la fructosa son los principales en la alimentación. Las moléculas de glucosa se van uniendo, dando lugar a cadenas de glúcidos más o menos largas. Si la cadena de glúcidos formada tiene dos monosacáridos, nos encontraremos ante un disacárido. Si la cadena está formada por 2-10 monosacáridos, nos encontramos ante un oligosacárido. Y si la cadena es más larga (más de 10 monosacáridos), hablamos de polisacáridos, como la celulosa.
Bueno, pues la OMS menciona que los azúcares libres serán todos aquellos monosacáridos y disacáridos que se le hayan añadido al alimento.
El disacárido más común es el azúcar blanco (sacarosa), que está formado por una molécula de glucosa y otra de fructosa. Sin embargo, hay muchos otros disacáridos que se le añaden a los alimentos para endulzarlos y que son también azúcares libres. Empecemos:
Azúcares libres añadidos a evitar
·Azúcar invertido (formado por glucosa y fructosa)
·Azúcar de caña integral, sin refinar (formado también por glucosa y fructosa)
·Panela
·Dextrosa (es glucosa)
·Sacarosa (es el azúcar blanco, esto es, glucosa y fructosa)
·Fructosa
·Glucosa
·Jarabe de maíz y jarabe de maíz alto en fructosa (alto contenido en fructosa, pero también tiene glucosa)
·Maltosa y azúcar de malta (formado por dos glucosas)
·Maltodextrina (se obtiene de la hidrólisis del almidón)
·Miel (la glucosa y fructosa son los monosacáridos en los que abunda)
·Jugo de caña evaporado (fructosa y glucosa)
·Melaza de caña (fructosa y glucosa)
·Sirope/jarabe/néctar de agave (principalmente fructosa, aunque también algo de glucosa)
·Jarabe/sirope/néctar de coco (fructosa y glucosa)
·Jarabe/sirope/néctar de arce (fructosa y glucosa)
·Sirope de arroz (glucosa y maltosa).
·Azúcar de coco (fructosa y glucosa).
·Sirope de yacón (aunque contiene fructooligaosacáridos, los cuales ejercen acción prebiótica, contiene fructosa y glucosa).
·Concentrados de zumos de fruta (de manzana, mango, uva y un largo etc.)
·Zumos de fruta, tanto industriales como caseros (Hablaremos sobre esto más adelante en el artículo).
Toda esta lista son los azúcares libres que debemos evitar. Estos azúcares libres, principalmente, se encuentran en los productos ultraprocesados. Si los evitamos, nuestra ingesta de azúcares libres se reducirá drásticamente, siempre y cuando en casa no le añadamos a nuestros platos los azúcares libres que he mencionado.
Según la OMS, no se deberían sobrepasar los 25g de azúcares libres al día. Esto no quiere decir que debamos consumir 25g de azúcares libres al día, es simplemente un límite. Lo recomendable es no consumir azúcares libres en nuestro día a día. Y, como he mencionado con anterioridad, el primer paso es quitar los ultraprocesados de nuestra vida.
Según datos de Aecosan, de media, cada español consume 111,2g de azúcar libre al día[2]. Una auténtica barbaridad. Y la mayor parte de ese azúcar libre no que es la gente se lo añada al café: se obtiene principalmente de los ultraprocesados, como los yogures de sabores, batidos, cereales de desayuno, galletas y un gran etc.
¿Pero no era necesario el azúcar para el cerebro?
Este es una verdad a medias. Nuestro cerebro requiere glucosa para funcionar, así como otros órganos. Sin embargo, la glucosa no se encuentra únicamente en el azúcar blanco (sacarosa) y el resto de azúcares libres mencionados; como hemos explicado anteriormente, los alimentos saludables de origen vegetal (cereales integrales, legumbres, frutas y verduras) son ricos en polisacáridos (cadenas de glucosa largas), tanto almidón como fibra dietética. En nuestro intestino delgado, nuestras enzimas digestivas se encargan de romper los enlaces que mantienen unidas a las moléculas de glucosa de dichos polisacáridos. Se rompen los enlaces y así liberamos la glucosa que naturalmente encontramos en estos alimentos y la utilizamos como fuente de energía. Esta es la manera saludable la que hay que obtener la glucosa; no hay que tomar azúcares libres. No hay que tomar azúcares libres, ni son necesarios ni son saludables, sino todo lo contrario, ya que su consumo elevado aumenta el riesgo de diabetes, resistencia a la insulina y síndrome metabólico; caries, obesidad, así como ciertos tipos de cáncer[3]. También parecen aumentar marcadores cardiovascular importantes, concretamente los triglicéridos y el colesterol LDL[4].
En el caso de los polisacáridos no digeribles (fibra dietética), ésta no la absorbemos a nivel de intestino delgado, sino que va a nuestro intestino grueso, donde nuestra microbiota intestinal se encargará de hacer su trabajo. Las bacterias de la microbiota fermentarán la fibra, produciendo metabolitos como el butirato (que es utilizado como fuente de energía por los colonocitos) y además se encuentra en estudio por su papel en la prevención de cáncer colorrectal y enfermedades inflamatorias intestinales, entre otros desórdenes. El butirato actúa como inhibidor de histonas de acetilasas y además tanto en estudios in vitro e in vivo ha demostrado ejercer un importante papel en la modulación de las respuestas inmunitarias e inflamatorias, así como en la regulación de la función de la barrera intestinal[5]. Actúa inhibiendo ciertas citoquinas inflamatorias y su acción antiinflamatoria en parte parece deberse a que inhibe la activación del NF-κB[6].
Por estas razones, entre otras muchas, nuestra energía la debemos obtener de los alimentos de origen vegetal, sin procesar o mínimamente procesados: verduras, frutas enteras, legumbres, granos integrales, frutos secos y semillas. Los azúcares libres sobran y es mejor evitarlos; acorde con la OMS, éstos carecen de valor nutritivo.
DIFERENCIANDO LOS AZÚCARES LIBRES DE LOS INTRÍNSECOS. Entendiendo lo que son los azúcares libres.
Tenemos que tener bien clara la diferencia entre los azúcares libres y los intrínsecos, que son los naturalmente presentes en las frutas enteras, hortalizas y otros alimentos de origen vegetal sin procesar.
Como acabo de mencionar, los azúcares intrínsecos son los que contiene naturalmente las frutas enteras, leguminosas, verduras y granos enteros, que son alimentos protectores y deberíamos basar nuestra alimentación en ellos, tal y como nos van mostrando los estudios. Llevar una alimentación basada en alimentos de origen vegetal sin procesar o poco procesados está asociada a un menor riesgo de cáncer[7],[8],[9], enfermedad cardiovascular[10],[11], diabetes[12],[13], obesidad[14] y mortalidad[15].
Vemos, por tanto, que el problema no son los azúcares intrínsecos que están naturalmente en los alimentos sanos.
Los azúcares libres, a diferencia de los intrínsecos, tal y como indica su nombre los han “liberado” de su matriz natural. Son monosacáridos o disacáridos, tal cual, que se añaden a una producto o preparación. Por ejemplo, pensemos en uno de los azúcares libres mencionados con anterioridad: el jarabe de maíz. Lo obtienen a partir del almidón de maíz (que es un polisacárido), que lo calientan y posteriormente es hidrolizado a dextrina media. Entonces se obtiene un jarabe muy rico en fructosa, el jarabe de maíz, que es un azúcar libre. Mediante este proceso, convierte el almidón (polisacárido) en una cadena de glúcidos mucho más pequeña, que actúa como un azúcar libre.
Los zumos (incluidos los caseros) son azúcar libre
Por otra parte, tendríamos azúcares libres que son de origen natural, como la miel o los zumos y concentrados de fruta. Igualmente los debemos de evitar. La fruta entera no es un azúcar libre; sí lo son sus zumos o sus concentrados, ya que en los procesos para obtenerlos a la fruta se le quita su fibra y ese consume en forma líquida, de manera en la que el impacto que esto tiene en nuestros niveles de glucosa en sangre es similar al de un refresco. Aunque sea zumo casero. Por otra parte, los concentrados de fruta, muy habituales en los productos ultraprocesados, se obtienen reduciendo los zumos de frutas hasta que se convierten en un jarabe, sirope. En definitiva, azúcar libre, que debemos de evitar.
En el proceso de obtener el zumo, al quitársele la fibra (polisacárido no digerible) a la fruta fresca entera, se “liberan” sus azúcares naturalmente presentes (principalmente fructosa). Al quitársele la fibra a la fruta, la fructosa y glucosa de la fruta se absorbe con muchísima más rapidez, se produce un pico de glucosa en sangre y, además, como está en formato líquido, se toma con mucha celeridad, lo cual también influye en nuestros niveles de glucosa. Por estas razones, los zumos de fruta, aunque sean caseros, son considerados azúcares libres.
En muchas ocasiones, como ocurre con los concentrados de zumo, no es que el fabricante haya añadido azúcar libre al producto, sino que ha procesado el alimento hasta que lo ha transformado en azúcar libre. Voy a intentar explicar esto de una manera fácilmente entendible.
Partimos de una materia prima sin procesar y saludable, como la fruta entera. Entonces, el fabricante obtiene un zumo de la fruta. Al haberle quitado a la fruta su fibra (polisacáridos no digeribles), ese azúcar intrínseco, que inicialmente tenía cuando estaba en su forma entera, se convierte en azúcar libre, al convertir la fruta en zumo. Posteriormente, ese zumo se calienta y se reduce hasta convertirse en un sirope, que el concentrado de fruta, que es azúcar libre que deberíamos evitar.
La fruta entera, nada tiene que ver ni con sus zumos ni con sus concentrados. No deberíamos de ningún modo evitar el consumo de fruta entera, sino al contrario. Consumir unas 3-4 raciones de fruta entera al día es al día es muy recomendable, tal y como apuntan los numerosos estudios realizados al respecto. El consumo de fruta está asociado a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes[16], cáncer y mortalidad.[17]
Cuando los fabricantes transforman a las frutas y los cereales en azúcar libre
No solamente se puede convertir en azúcar libre a la fruta entera (haciéndola zumo), sino que también diversos fabricantes convierten a los cereales en azúcar libre. Este proceso lo hacen normalmente con los cereales para bebés y las bebidas vegetales de cereales, como la de avena y la de arroz. Es una vergüenza cómo se confunde al consumidor.
Vamos a entender como es el proceso al cual se someten los cereales para ser transformados en azúcar libre. Lo que hacen es coger los cereales y los someten a un proceso de dextrinación, en el cual se rompe su estructura y se obtienen sus azúcares libres. Lo que ocurre es que el almidón de los cereales, que es un polisacárido (cadena larga de glúcidos), los convierten en una cadena más corta (disacáridos y monosacáridos). Esta es la razón por la que los cereales para bebés, a pesar que en el etiquetado indique que no lleva azúcares añadidos, tengan un sabor tan dulce. ¡Claro, no le han añadido azúcar; lo que han hecho es transformar los cereales en azúcar! Alucinante.
De verdad, me parece increíble que se les de eso a los bebés. El contenido en azúcares de estos preparados alcanza los 30g por cada 100g. La OMS advierte que los adultos no deberían tomar más de 25g. Y estamos hablando de bebés, que son mucho más pequeños. Al darle esa serie de papillas a los bebés, se les acostumbra a sabores exageradamente dulces, su paladar se hace a ello y no cabe duda de que, cuando al niño se le den alimentos de verdad, como un puré de verduras y boniato casero, ni le guste. El niño va a querer los cereales, al niño le gusta el azúcar.
Y lo más asombrante de todo esto es que el fabricante enfatiza que el producto no contiene azúcares añadidos y, muchos padres, como consecuencia de la confusión que gira en torno a estos temas, caen en la trampa y piensan que le están dando a sus bebés cereales saludables.
Acerca de este tema hablaremos más detenidamente en siguientes artículos. Hay algunas marcas (muy pocas) que comercializan papillas de cereales para bebés que no han sido sometido al proceso de dextrinación. Yo he estado buscando y la única marca que he encontrado que no somete a los cereales para los bebés a este proceso se llama Holle, que es además ecológica. Que conste que yo no tengo nada que ver con esta marca, ni me pagan ni nada, solamente es que he estado buscando y de las que he visto creo que es la mejor y no me cuesta nada decíroslo.
Otro ejemplo de cómo se puede generar bastante confusión sobre los azúcares libres de un producto sería el siguiente: hace no mucho la marca Alpro ha sacado unos yogures de soja y frutas (hay de mango y de kiwi), en cuyo etiquetado dice: “sin azúcares añadidos”. Efectivamente, no tiene azúcares añadidos, pero eso no significa que no tenga azúcares libres. Si nos vamos a la lista de ingredientes, leemos lo siguiente:
Como podemos ver, el concentrado de frutas (que es catalogado por la OMS como azúcar libre), en esta ocasión de mango, es el segundo ingrediente de la lista. El porcentaje de concentrado de mango es un 11%, mientras que el de soja es un 9,7%. Si nos vamos a la tabla nutricional, vemos que 100g de este yogur (que nos lo venden como “sin azúcares añadidos”), nos aporta unos 5,6g de azúcar libre en forma de concentrado de frutas. Pues esto ocurre con multitud de productos, que encima comercializan como saludables.
Sabiendo esto, vamos a los puntos clave:
Los azúcares libres son:
- Los azúcares añadidos (monosacáridos y disacáridos) que se añaden a los productos ultraprocesados, así como a las elaboraciones caseras: azúcar blanco, azúcar integral, panela, sirope de arce, dextrosa, jarabe de maíz,etc.
- Azúcares naturalmente presentes en los zumos de fruta (incluidos los caseros), así como la miel y los concentrados de frutas.
- Alimentos que en principio no eran azúcares libres pero que por un proceso (normalmente enzimático) son convertidos en cadenas de glúcidos mucho más cortas (como la maltosa, que es un disacárido). El ejemplo más significativo lo tenemos en los cereales para bebés. Los cereales son dextrinados, de manera que se convierten en azúcar. No es que le añadan azúcar, es que los convierten en azúcar.
La fruta también la convierten en azúcar libre. La fruta fresca entera, la convierten en zumo y luego lo concentran (por un proceso térmico lo convierten en una especie de sirope), de manera que se convierte en un azúcar libre. No es que hayan añadido azúcar; han convertido a la fruta entera (la cual es muy saludable) en azúcar libre.
- Los azúcares libres son los debemos evitar.
- Los azúcares intrínsecos, naturalmente presentes en las frutas enteras frescas y deshidratadas, hortalizas y otros alimentos de origen vegetal sin procesar, no deben evitarse, ya que estos alimentos son los más saludables y nuestra alimentación debería estar basada en ellos.
- La mejor forma de evitar los azúcares libres es evitando a los productos ultraprocesados (galletas, batidos, refrescos, bollos, cereales de desayuno, barritas, muchos panes, zumos, yogures de sabores y amplio etc.) y basando nuestra alimentación en alimentos REALES de origen vegetal: verduras, legumbres, frutas enteras frescas y desecadas, cereales integrales y frutos secos y semillas.
- Los alimentos procesados que se consuman (como, por ejemplo, las bebidas vegetales), lo que hay que hacer es mirar la lista de ingredientes y comprobar que no contenga ninguno de los azúcares libres anteriormente mencionados. Si algún producto tiene algún azúcar libre, podemos irnos a la tabla nutricional del producto para ver la cantidad que lleva. Si es inferior a 2,5g por cada 100g, el contenido en azúcar será bastante bajo, por lo que no estaría mal. Sin embargo, lo mejor es que no tenga ningún azúcar libre.
REFERENCIAS CIENTÍFICAS
[1] https://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugar_intake_information_note_es.pdf
[2]http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/seguridad_alimentaria/evaluacion_riesgos/informes_comite/CRITERIOS_NUTRIENTES.pdf
[3] Chazelas E, Srour B, Desmetz E, et al. Sugary drink consumption and risk of cancer: results from NutriNet-Santé prospective cohort. BMJ. 2019;366:l2408. Published 2019 Jul 10. doi:10.1136/bmj.l2408
[4] EFSA (2010a). European Food Safety Authority. Scientific Opinion of the Panel on Dietetic Products, Nutrition, andAllergies on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. The EFSA Journal, 8 (3), pp: 1-77.
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