Esta toast que os presento es una receta verdaderamente sencilla y fácil de hacer, siendo al mismo tiempo saludable. A mí me gusta la comida sencilla, que requiere poca elaboración, no solo porque es una de las formas de ahorrar tiempo en la cocina, sino porque aprecias el sabor real de los alimentos. En esta ocasión, os queiro enseñar cómo hacer una tosta saludable, sin tener que recurrir a productos de origen animal ni ultraprocesados.
Cuando vayamos a elaborar una tostada, sándwich o bocadillo, lo primero que tenemos que hacer es elegir un pan saludable, de calidad. Opta por un pan 100% integral de espelta o de centeno o, mejor aún, de trigo sarraceno, ya que no contiene gluten y resulta muy nutritivo. Otra de las cosas en las que nos debemos fijar es que el pan haya sido fermentado con masa madre, de forma lenta. Si el pan además es ecológico, pues mejor. Recordad siempre que los ingredientes de un pan saludable deben ser harina integral, agua, masa madre y sal, nada más.
En cuanto a los rellenos o unatables, tenenomo muchas opciones vegatales y saludables, siendo mi favorita el hummus, como el que os presento en esta ocasión. Se trata de elaborar en casa patés de legumbres con verduras, de frutos secos naturales, o incluso de semillas. Hay os dejo algunas opciones fáciles para untar:
· Puré de garbanzos, tahini, jugo de limón, pimentón, pimienta, cominos, ajo y aceite de oliva virgen extra ( esta es la receta del típico hummus).
· De adzukis con pimiento morrón asado y ajo negro. Trituramos todo con un poco de aceite de oliva virgen extra y ya tenemos un dip la más de bueno.
· Lentejas negras con calabaza asada y una cucharada de tahini ( que es pasta de sésamo). Lo trituramos y listo.
· Anacardos, zanahoria asada y miso. Ponemos a hornear durante 40 minutos 500 gramos de zanahorias peladas, aderezadas con aceite de oliva virgen, pizca de pimienta y la deel Himalaya. Una vez las tenemos asadas, las trituramos junto con un buen puñado de anacardos naturales y una cucharadita de miso.
· Para una relleno dulce, podemos elaborar una nocilla saludable, que es muy sencillo: 200 gramos de avellanas naturales + dos cucharadas de cacao puro en polvo+ 1/2 vaso de bebida de avellanas ( sin azúcares añadidos)+ 1/2 taza de dátiles. Trituramos bien hasta que alcance una consistencia cremosa y ya tenemos lista la no-nocilla.
Bueno, estos son tan solo unos poco de los untables que podemos elaborar para rellenar nuestros bocadillos o para poner sobre nuestras tostas.
Como toque final, queda muy bien ponerle algo de verdura cruda o salteada, como puede ser unas clásicas rodajas de tómate o de pepino, un buen puñado de rúcula o unos canónigos. Sin embargo, podemos ser mucho más originales, empleando unos gajos de manzana o de pera ( así aportaremos un sabor agridulce), unos champiñones salteados, rodajas de calabacín o berenjena asada o unas tiras de pimiento. Se trata que nuestra toast o bacadillo esté cargado de verduras, de alimentos enteros de origen vegetal, descartando todos los rellenos malsanos que convencionalmente llevan estsas preparaciones, como el embutido, el fiambre de pavo, el queso ultraprocesado…
Eas muy fácil elaborar un bocadillo saludable vegano y, además, quedan deliciosos. Aquí os muestro uno muy sencillito, de hummus casero, con topping de champiñones salteados con puerros y unas hojitas de brotes verdes:
Ingredientes ( para unas 4-6 toasts)
Para el hummus
· 1 taza de garbanzos cocidos.
· 1 cucharada de tahini ( pasta de sésamo).
· 1 diente de ajo. ( Si el aj crudo no te sienta bien, cámbialo por ajo negro, que no repite y está cargado de polifenoles).
· 1/2 limón, el zumo.
· 1 pizca de sal rosa del Himalaya.
· 1 pizca de pimienta.
· 1 cucharadita de semillas de cominos.
· 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra.
· Pimentón dulce al gusto.
· 50 ml de agua.
Para los champiñones salteados
· 2 tazas de champiñones ( previamente pelados y troceados)..
· 1 puerro.
· 1 cucharadita de tamari (salsa de soja sin trigo) ecológico y sin azúcares añadidos.
· Pimienta.
· 1 diente de ajo machacado.
Para la ensalada de brotes
· 1/2 pepino con su piel ( si no es ecológico, es mejor pelarlo).
· 1 taza de hojas verdes variadas ( rúcula, canónigos, lechuga hoja de roble…)
· Aceite de oliva virgen extra.
· Vinagre de de manzana orgánico y crudo.
·Para tostada, utilizaremos un pan de calidad, 100% integral de masa madre y ecológico.
Elaboración
· Lo primero que vamos ha hacer es preparar los champiñones. Para ello, vamos añadir los champiñones previamente limpiados y laminados a una sartén a fuego medio y, tras unos cinco minutos, veremos como empieza a soltar su propia agua, que es bastante. En ese momento, añadiremos el ajo y el puerro troceados. En unos 10 minutos a fuego medio, la apreparación estará lista. Cuando apaguemos el fuego, le añadimos la pimienta y el tamari, para aderezarlos. Reservamos.
· Ahora vamos a prearar el hummus. Los que tenemos que hacer es trituras todos los ingredientes que lleva el hummus, hasta alcanzar una consistencia cremosa y sin grumos,como de puré-paté. A mí me gusta servirlo con un chorrito de AOVE y unas semillitas de sésamo.
· Para la ensalada, solo tenemos que trocear el pepino y mezclarlo con las hojas verdes. Aderezamos con AVOE y vinagre de manzana crudo.
· Ya solo tenemos que montar la toast: conjemos la rebanada de pan y sobre ella unatamos un poco de hummus, luego añadimos unos cuantos champiñones salteados y finalizamos con un poco de nuestra ensalada verde.
· Voilà, ya tenemos nuestras tostadas listas para disfrutar!
Si os ha gustado la receta o quereis decirme algo, ¡ No olvideis de dejarme comentarios!
