Hola amigos, aquí estoy un lunes más y, en esta ocasión, os traigo una receta muy especial: tortilla vegana de patatas, prebiótica, sin freír, sin gluten y rica en proteínas de muy buena calidad. Además, en el vídeo y también en este artículo, os voy ha hablar acerca del almidón resistente, que es un tipo de fibra insoluble altamente fermentable (con acción prebiótica), que encontramos en una variedad de alimentos vegetales, entre ellos la patata. Os voy a explicar paso a paso cómo cocinar las patatas de nuestra tortilla para aumentar significativamente su contenido en almidón resistente y, de esa forma, las convertiremos en «prebióticas».
Primero de todo, os comento los ingredientes que vamos a emplear en la receta: harina de garbanzos, semillas de lino molidas, patata prebiótica (a continuación os lo explico detalladamente), cebolla y una pizca de sal.
La harina de garbanzos, junto con las semillas de lino, van a a ser nuestro huevo vegano. Las semillas de lino son ricas en un grupo de fitoquímicos, los lignanos, los cuales han demostrado actuar como potentes antioxidantes y parecen ser unos de los componentes responsables de que el consumo de semillas de lino parezca estar asociado con un menor riesgo de cáncer de mama. Aparte, estas semillitas son especialmente ricas en ácido alfa-linolénico, que es el ácido graso esencial omega 3 que encontramos en ciertos alimentos de origen vegetal. Tanto los lignanos como el omega 3 son componentes clave de las semillas de lino, las cuales se encuentran en estudio por su posible potencial en la prevención de la diabetes tipo 2 (1), el cáncer de mama(3) ,la hipertensión(3) y, aparte, parecen que nos pueden aportar beneficios a nivel cardiovascular (4), siendo uno de los motivos que ayudan a disminuir los niveles de colesterol LDL(5).
Otro de los componentes estrellas de las semillas de lino son sus mucílagos, los cuales nos van a venir muy bien en esta receta, ya que nos ayudarán a crear una consistencia similar a la del huevo. Los mucílagos son un tipo de fibra soluble fermentable, con acción prebiótica, que, cuando entra en contacto con el agua, crea una consistencia similar a un gel. Por tanto, para nuestra receta, lo que vamos a hacer es crear una masa de harina de garbanzos con semillas de lino y agua, de forma que, cuando éstas entren en contacto con el agua, tras un reposo de unos 30 minutos habrán, soltado gran parte de sus mucílago y, como consecuencia, conseguiremos una consistencia muy similar a la del huevo.
Si quereis profundizar más acerca de las propiedades de las semillas de lino, así como la mejor manera de consumirlas, os recomiendo que veáis este vídeo de mi canal youtube.
La harina de garbanzos va a ser un ingrediente clave en nuestra receta ya que, junto con las semillas de lino, nos va ayudar a sustituir el huevo y darle cuerpo a nuestra tortilla. Por otra parte, también mencionar que la harina de garbanzos presenta una considerable cantidad de proteínas, fibra,magnesio, hidratos de carbono complejos, aparte resulta rica en hierro y calcio. Los garbanzos, como ya os he comentado en otros artículos, son también una buena fuente de fitoquímicos, especialmente isoflavonas como la genisteína, y también en flavonoides.
Ahora vamos con las patatas y el almidón resistente. Primero de todo, os voy a explicar brevemente que es almidón resistente, que beneficios ha demostrado que puede tener y en qué alimentos lo encontramos.
El almidón resistente es un tipo de fibra insoluble altamente fermentable, lo cual significa que ejerce una acción prebiótica. Se trata de una almidón que nos vamos a absorber en el intestino delgado, ya que las enzimas amilasas que entran en juego en ese momento de la digestión no van a ser capaces de digerirlo. Por tanto, este almidón resistente llegará posteriormente a nuestro colon, donde será fermentado por las bacterias de nuestra microbiota intestinal. Como producto de dicha fermentación bacteriana obtendremos una variedad de metabolitos, entre los cuales cabe destacar los ácidos grasos de cadena corta, como el acetato y el butirato, siendo esto algo que parece ejerce un efecto muy beneficioso sobre nuestra salud colorrectal. El butirato resulta ser de bastante interés, ya que presenta una potente acción antiinflamatoria y se encuentra en estudio por sus posibles mecanismos protectores en casos de enfeemedad de Crohn(6) y colitis ulcerosa.
Además, el butirato también parece presentar un efecto beneficioso en casos de obesidad, diabetes tipo 2 y resistencia a la insulina(7). Por otra parte, también se están investigando el posible papel protector del butirato en el cáncer colorrectal.
Por tanto, el almidón resistente, como es una fibra que va hacer que nuestras bacterias intestinales produzcan estos metabolitos tan interesantes, resulta ser un compuesto de sumo interés. Pero ¿Dónde encontramos el almidón resistente? Hay diversos tipos de almidón resistente, si bien el que más nos interesa es el tipo 3. Aquí os describo los diferentes tipos de almidón resistente que encontramos y los alimentos que lo contienen:
· Almidón resistente tipo 1: éste es físicamente no digerible. Se encuentra en semillas, cereales integrales y legumbres sin cocer.
·Almidón resistente tipo 2: plátano verde y patatas crudas.
·Almidón resistente tipo 3: también conocido como almidón retrogradado, que es el que verdaderamente nos interesa. Lo encontramos en tubérculos (patata, boniato, ñame), legumbres y cereales integrales cocinados y enfriados en el frigorífico (4ºC) durante 24 horas.
· Almidón resistente tipo 4: es sintético.
Los alimentos ricos en almidón resistente tipo 3 resultan de sumo interés para nuestra microbiota intestinal(8). Pero claro, para obtenerlo tenemos que seguir un proceso: cocinar y luego enfriar. Primero cocinamos el alimento (por ejemplo, los boniatos o el trigo sarraceno) y, una vez cocinados y atemperados, los meteremos en el frigorífico durante 24 h. Durante ese tiempo, el almidón presente en el alimentos cambiará su estructura y se convertirá en resistente, lo cual significa, tal y como he explicado antes, que no será absorbido en el intestino delgado sino que será digerido después en el colon, gracias a la acción de las bacterias de nuestra microbiota.
Posteriormente, cuando nos vayamos a comer el alimento, podemos volverlo a calentar, siempre y cuando no se superen los 130º, ya que a una temperatura mayor el almidón resistente se destruiría.
Aparte de los beneficios mencionados anteriormente acerca del almidón resistente, otra de las ventajas que vamos a obtener al cocinar las legumbres, los granos integrales y los tubérculos de este modo es que vamos a reducir su índice glucémico, lo cual significa que van a provocar una menor subida de glucosa en sangre tras su ingesta. Por otra parte, su abundancia en almidón resistente también va ha hacer que resulten más saciantes.
Algo que resulta verdaderamente interesante acerca del consumo de alimentos ricos en almidón resistente (así como otros tipos de fibras), es que producen lo que se conoce como «the second meal effect«(la traducción sería el efecto de la segunda comida). Este efecto consiste en lo siguiente: cuando consumimos legumbres, tubérculos cocinados y refrigerados, así como granos enteros, por su riqueza en fibras (como el almidón resistente), nuestros niveles de glucosa en sangre tras la comida en los que los hayamos incorporado va a ser menores. Pero aquí no acaba la cosa: también van ayudarnos a reducir nuestros niveles de glucosa en sangre tras la siguiente comida que hagamos. Es decir, nos ayudan a reducir el índice glucémico de la comida en la que los tomamos y también los de la segunda comida que hagamos, aunque ya no los tomemos(9).
Por estas razones, las patata que va a llevar nuestra tortilla vegana va a estar cocinada de este modo: la cocinamos al vapor, entera y con su piel, durante 35 minutos (dependerá del tamaño de la patata). Cuando la podamos atravesar con un cuchillo, ya estará lista. Entonces, la sacamos de la vaporera y la dejamos atemperar. Posteriormente, la llevamos al frigorífico, donde la tendremos durante unas 24 h. Transcurrido dicho tiempo, ya tendremos nuestra patata prebiótica, la cual pelaremos con nuestras manos y la trocearemos para incorporarla a nuestro huevo vegano de harina de garbanzo y lino.
Nos ponemos entonces con la receta que vereis que sencilla, qué original y qué bien queda.
Ingredientes (1 tortilla mediana-grande)
·160 g de harina de garbanzos.
·1 cucharada de semillas de lino molidas.
·100-200ml de agua.
· 1 patata prebiótica (cocinada al vapor o asada y, posteriormente, enfriada en el frigorífico, tal y como he explicado anteriormente).
·1 cebolla mediana.
·1 pizca de sal.
Elaboración
1)Lo primero que hacemos es mezclar la harinas con las semillas de lino. Añadimos agua(entre 100 y 200ml), poco a poco, para así obtener una masa espesa. Es importante que nuestra masa no quede demasiado líquida, ya que puede estropear nuestra receta. En el vídeo se ve claramente cual es la consistencia que tiene que adquirir nuestra masa. Una vez realizada esta mezcla, la tendremos reposando durante 30 minutos.
2) Mientras, vamos preparando la cebolla. La cortamos muy finita y, en una sartén o cacerola, la cocinamos a fuego medio-bajo, sin necesidad de añadir aceite, ya que irá soltando poco a poco sus jugos y quedará perfecta. En unos diez minutos estará lista.
3) El siguiente paso es sacar nuestra patata prebiótica del frigorífico, quitarle la piel con las manos y trocearla a cuadritos.
4) Ya que nuestra masa de lino y garbanzo estará reposada, la colocamos en un bowl más grande. Añadimos la cebolla pochada, la patata prebiótica troceada y una pizca de sal. Mezclamos bien.
5) Ahora, para cocinarla, os propongo hacerlo de una manera muy original, fácil y que os aseguro que queda de fábula: al vapor. Para ello, tendremos que cubrir nuestra vaporera con papel de horno (para que no se vaya nuestra masa por los agujeritos) y colocaremos nuestra masa de tortilla. Ponemos a calentar agua en una cacerola y, cuando alcance el punto de ebullición, colocamos encima nuestra vaporera con la tortilla. Tapamos y dejamos que se cocine al vapor durante 10-15 minutos.
6) Transcurrido dicho tiempo, la tortilla ya estará lista. Como el calor del vapor actúa sobre todas las partes de la tortilla, no es necesario darle la vuelta. Simplemente, transcurridos los 10-15 minutos, la sacamos sosteniendo el papel de horno y la colocamos sobre un plato. En el vídeo se ve claramente este proceso y podeis apreciar lo sencillo que resulta.
Ya tendríamos lista la tortilla y la podemos acompañar de verduras, una buena ensalada, aguacate ¡Cómo más os guste! Además, se conserva bien en el frigorífico (dos días perfectamente).
Os recomiendo mucho que veais el vídeo, ya que explico algunas cositas más y podeis ver el proceso paso a paso, que estoy segura que os sorprenderá. Espero que os guste muchísimo y nos vemos el lunes que viene.
REFERENCIAS CIENTÍFICAS
1) Goyal A, Sharma V, Upadhyay N, Gill S, Sihag M. Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food. J Food Sci Technol. 2014;51(9):1633–1653. doi:10.1007/s13197-013-1247-9
2)Calado A, Neves PM, Santos T, Ravasco P. The Effect of Flaxseed in Breast Cancer: A Literature Review. Front Nutr. 2018;5:4. Published 2018 Feb 7. doi:10.3389/fnut.2018.00004
3)Ursoniu S, Sahebkar A, Andrica F, Serban C, Banach M. Effects of flaxseed supplements on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trial. Clin Nutr. 2016 Jun; 35(3):615-25. doi: 10.1016/j.clnu.2015.05.012. Epub 2015 May 29.
4)Parikh M, Netticadan T, Pierce GN.Flaxseed: its bioactive components and their cardiovascular benefits.Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2018 Feb 1;314(2):H146-H159. doi: 10.1152/ajpheart.00400.2017. Epub 2017 Nov 3.